Arjinin vs Sitrülin: Hangisi Daha Etkili?

Arjinin ve Sitrülin, vücutta Nitrik Oksit (NO) üretiminde önemli rol oynayan iki amino asittir. Birbirleriyle ilişkili olsalar da, işlevleri, faydaları ve NO artırma potansiyelleri açısından belirgin farklılıkları vardır. Sporcuların en sık sorduğu sorulardan biri Arjinin mi yoksa Sitrülin mi, hangisi daha etkilidir?

Arjinin ve Sitrülin Arasındaki Temel Farklar:

1. Yapı: Arjinin yarı esansiyel bir amino asittir, oysa Sitrülin esansiyel olmayan bir amino asittir.

2. İşlev: Arjinin, nitrik oksit sentaz (NOS) enzimi aracılığıyla NO üretiminde doğrudan rol oynar. Öte yandan, sitrülin böbreklerde Arjinine dönüştürülür, bu da Arjinin seviyelerini artırır ve ardından NO üretimini artırır.

3. Biyoyararlanım: Çeşitli bilimsel çalışmalara göre, Sitrülinin Arjinine kıyasla daha yüksek bir biyoyararlanıma sahip olduğu gösterilmiştir. İşte bazı yaklaşık değerler:

- Arjinin biyoyararlanımı: %50-70 (1, 2)

- Sitrülin biyoyararlanımı: %80-100 (3, 4)

1. Tangphao et al. (1999). Journal of Clinical Pharmacology, 39(10), 1042-1048.

2. Bode-Böger et al. (1998). British Journal of Clinical Pharmacology, 46(5), 527-531.

3. Moinard et al. (2008). British Journal of Nutrition, 100(4), 855-861.

4. Schwedhelm et al. (2008). American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 294(5), E1011-E1018.

4. Nitrik Oksit belirteçleri: Çalışmalar Arjinin ve Sitrülinin Nitrik Oksit (NO) belirteçleri üzerindeki etkilerini karşılaştırmıştır. İşte bazı önemli bulgular:

- Plazma Nitrik Oksit seviyeleri:

- Sitrülin: %120-150 artış (1, 2)

- Arjinin: %20-50 artış (3, 4)

- Nitrat/Nitrit seviyeleri (NOx):

- Sitrülin: %30-50 artış (5, 6)

- Arjinin: %10-20 artış (7, 8)

- cGMP seviyeleri (NO'nun bir alt akış belirteci):

- Sitrülin: %20-30 artış (9)

- Arjinin: %10-15 artış (10)

1. Moinard et al. (2008). British Journal of Nutrition, 100(4), 855-861.

2. Schwedhelm et al. (2008). American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 294(5), E1011-E1018.

3. Bode-Böger et al. (1998). British Journal of Clinical Pharmacology, 46(5), 527-531.

4. Tangphao et al. (1999). Journal of Clinical Pharmacology, 39(10), 1042-1048.

5. Hickner et al. (2006). Journal of Applied Physiology, 100(2), 533-538.

6. Cynober et al. (2010). Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 34(5), 542-548.

7. Adams et al. (1995). Circulation, 92(10), 3041-3047.

8. Clarkson et al. (1996). Journal of Applied Physiology, 81(1), 262-267.

9: Bendahan et al. (2002). American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 282(3), E534-E542.

10: Sureda et al. (2009). International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 19(3), 257-266.

Bu çalışmalar, Sitrülin takviyesinin NO belirteçlerini Arjinin takviyesinden daha etkili bir şekilde artırma eğiliminde olduğunu göstermektedir. Ancak, bireysel sonuçların değişebileceğini ve bu etkilerin büyüklüğünün dozaj, süre ve bireysel farklılıklar gibi faktörlere bağlı olabileceğini unutmamak önemlidir.

Bu, Sitrülinin Arjininden yaklaşık %10-30 daha fazla biyoyararlanımlı olduğu anlamına gelir. Ancak, biyoyararlanımın dozaj, bireysel tolerans ve özel formülasyon gibi faktörlere bağlı olarak değişebileceğini lütfen unutmayın.

Nitrik Oksit Potansiyeli:

1. Arjinin: Arjinin, NO üretiminin doğrudan öncüsüdür ve vücuttaki NO seviyelerini artırdığı gösterilmiştir. Ancak, etkinliği düşük biyoyararlanım ve artan arjinaz aktivitesi gibi çeşitli faktörlerle sınırlı olabilir.

2. Sitrülin: Sitrülinin Arjinin seviyelerini artırdığı ve daha sonra NO üretimini tek başına Arginin takviyesinden daha etkili bir şekilde artırdığı bulunmuştur. Sitrülinin Arginin seviyelerini artırma yeteneği, artan NO üretimine, iyileştirilmiş kan akışına ve gelişmiş egzersiz performansına yol açabilir.

3. Arjinin ve Sitrülin birlikte: Yeni çalışmalar, Arjinin ve Sitrülinin birlikte alımında Nitrik Oksit (NO) üretimi üzerinde sinerjik bir etkiye sahip olabileceğini çok daha yüksek egzersiz performansına yol açabileceğini gösteriyor.

The Effects of Consuming Amino Acids L-Arginine, L-Citrulline (and Their Combination) as a Beverage or Powder, on Athletic and Physical Performance: A Systematic Review by Siphamandla Nyawose 1ORCID,Rowena Naidoo 1,*,Nenad Naumovski 2,3,4ORCID andAndrew J. McKune 1,3,5,6

Emilim ve Reseptörler:

Sitrülin ve Arjinin, çeşitli reseptörler ve taşıyıcılar içeren belirli taşıma mekanizmaları aracılığıyla bağırsakta emilir.

Sitrülin

1. y+LAT1 (SLC7A7): Bağırsak epitelinde Sitrülin alımından sorumlu yüksek afiniteli bir taşıyıcı.

2. y+LAT2 (SLC7A6): Sitrülin emiliminde rol oynayan bir diğer yüksek afiniteli taşıyıcı.

3. CAT1 (SLC7A1): Sitrülin alımına da katkıda bulunan düşük afiniteli bir taşıyıcı.

Arjinin

1. CAT1 (SLC7A1): Bağırsak epitelinde Arjinin alımından sorumlu yüksek afiniteli bir taşıyıcı.

2. CAT2 (SLC7A2): Arjinin emiliminde rol oynayan düşük afiniteli bir taşıyıcı.

3. y+LAT1 (SLC7A7): Ayrıca Arjinin alımına katılır, ancak Sitrülin'e kıyasla daha düşük afiniteye sahiptir.

Bu taşıyıcı ve reseptörler, Sitrülin ve Arjinin'in bağırsaktan kan dolaşımına emilimini kolaylaştırmak için birlikte çalışır.

Kısaca:

1. Hem Arjinin hem de Sitrülin, NO üretiminde önemli roller oynar.

2. Sitrülinin daha iyi biyoyararlanımı vardır ve Arjinin seviyelerini daha etkili bir şekilde artırabilir.

3. Sitrülinin NO üretimini artırmak ve kan akışını iyileştirmek için daha etkili bir takviye olabilir.

Dozaj ve Zamanlama:

1. Arjinin: Tipik dozaj 3-12 gram arasında değişir, egzersizden 15-30 dakika önce veya gerektiğinde alınır.

2. Sitrülin: Tipik dozaj 3-8 gram arasında değişir, egzersizden 15-30 dakika önce veya gerektiğinde alınır.

3. Arjinin ve Sitrülin birlikte: Tipik dozaj 3-10 gram arasında değişir, egzersizden 15-30 dakika önce veya gerektiğinde alınır.

Sonuç:

Hem Arjinin hem de Sitrülin NO üretimi için önemli olsa da, Sitrülinin Arjinin seviyelerini artırma ve NO üretimini daha etkili bir şekilde destekleme yeteneği, onu kan akışını ve egzersiz performansını iyileştirmek isteyen sporcular ve bireyler arasında popüler bir seçim haline getirir. Fakat birlikte tüketim sinerjik olarak çok daha yüksek Nitrik Oksit etkisi sağlamaktadır.

Bilim ne diyor?

Sitrülinin arjinine kıyasla avantajı, emilim yolağından kaynaklanır. Ağızdan alınan arjininin önemli bir kısmı bağırsak ve karaciğerdeki arjinaz enzimi tarafından yıkıma uğrarken, sitrülin bu ilk geçiş yıkımına takılmadan böbrekte arjinine dönüşür ve kandaki arjinin havuzunu besler. Bir deneysel çalışmada L-sitrülin ile L-arjininin birlikte verilmesi, tek başına verilen amino asitlere göre plazma arjinin ve NO belirteçlerini (NOx, cGMP) daha hızlı ve daha belirgin yükseltmiştir (Morita ve ark., 2014, DOI). Bu bulguyu ölçülü okumak gerekir, çünkü söz konusu deney sıçan ve tavşanlarda yapılmıştır ve insandaki etkiyle birebir aynı olmayabilir.

Performans tarafında kanıt daha ılımlıdır. Sekiz çift kör çalışmayı birleştiren bir meta-analiz, antrenman öncesi 6-8 gr sitrülin malatın başarısızlığa kadar yapılan tekrar sayısını plaseboya göre ortalama yaklaşık %6,4 artırdığını, ancak etki büyüklüğünün küçük olduğunu bildirmiştir (Várvik ve ark., 2021, DOI). Ayrı bir meta-analiz ise sitrülinin antrenman sonrası algılanan zorluğu (RPE) ve kas ağrısını azalttığını, buna karşın kan laktat düzeyini anlamlı biçimde değiştirmediğini göstermiştir (Rhim ve ark., 2020, DOI). Yani sitrülinin katkısı, patlayıcı bir güç artışından çok dayanıklılık ve toparlanma algısı tarafındadır.

Yaygın inanış: "Daha çok pump, daha çok kuvvet ve kas demektir"

Pratikte en sık duyulan beklenti, pump hissinin doğrudan daha fazla kuvvet ve kasa çevrileceğidir. Kanıt bunu desteklemiyor. Direnç antrenmanı yapan kişilerde yürütülen randomize kontrollü çalışmaların meta-analizi, sitrülin malatın maksimal kas kuvvetinde anlamlı bir artış sağlamadığını bulmuştur (Aguiar ve Casonatto, 2021, DOI). Biz de arjinin ve sitrülin içeren pre-workout ürünleri üretiyoruz, ama doğruyu söylemek bizim için satış argümanından önce gelir: pump hissi gerçek ve keyifli olsa da tek başına kuvvet ya da kas kazancının garantisi değildir. Sitrülinin asıl işi, seti biraz daha uzatabilmeniz ve antrenman sonunda kendinizi daha az yorgun hissetmenizdir.

Nutrade Akademi görüşü

Nitrik oksit desteği arıyorsanız, mevcut kanıt genel olarak sitrülini (veya sitrülin ile arjinin kombinasyonunu) önceliklendirmeyi makul kılıyor: emilim yolağı daha lehte ve düşük dozlarda mide rahatsızlığı riski arjinine göre daha azdır. Gerçekçi beklenti, birkaç ek tekrar ve antrenman sonunda daha az yorgunluk hissidir; sihirli bir kuvvet sıçraması değil. Biyoloji doygunluğa ulaşır, dozu ikiye katlamak etkiyi ikiye katlamaz. Sitrülini pratik bir dozda (genellikle 6-8 gr, antrenmandan 40-60 dakika önce) denemek isteyenler, formülünde sitrülin bulunan Pre-Workout Ultra ürünümüze bakabilir. Kafeinden kaçınıyorsanız stim-free versiyonu, aynı NO mantığını uyaranlar olmadan sunar.

İLGİLİ ÜRÜN

Nutrade Pre Pump & Focus

Likit pre-workout shot, 60 ml servis. 7 gr L-sitrülin, 10 gr gliserol ve 300 mg doğal kafein.

89 TLÜrünü incele

Sıkça sorulan sorular

Arjinin mi sitrülin mi daha etkili?
Nitrik oksit ve kan akışı hedefiyle sitrülin genellikle daha verimlidir, çünkü arjinaz yıkımını atlatarak kan arjinin seviyesini daha istikrarlı yükseltir. Arjinin de NO öncüsüdür, ancak düşük biyoyararlanım etkinliğini sınırlayabilir.

Ne kadar sitrülin almalıyım?
Çalışmalarda en sık kullanılan doz 6-8 gr sitrülin malattır. Daha fazlası orantılı olarak daha fazla sonuç vermez; etki bir noktada doygunluğa ulaşır.

Sitrülin kas kütlesini veya kuvveti artırır mı?
Doğrudan maksimal kuvveti artırdığına dair güçlü kanıt yoktur (Aguiar ve Casonatto, 2021). Katkısı daha çok tekrar sayısı, dayanıklılık ve antrenman sonrası toparlanma algısı üzerindedir.

Sitrülini ne zaman almalıyım?
Meta-analizlerde etki gösteren protokoller genellikle antrenmandan yaklaşık 40-60 dakika önce alımı içerir.

Arjinin ve sitrülini birlikte almak mantıklı mı?
Ön çalışmalar ikisinin birlikte alımının plazma arjinin ve NO belirteçlerini tek başına alımdan daha fazla yükseltebileceğini gösteriyor (Morita ve ark., 2014), fakat bu bulgu hayvan modelinden geldiği için insandaki büyüklüğü kesin değildir.

Sitrülinin yan etkisi var mı?
Sitrülin genelde iyi tolere edilir ve arjinine kıyasla mide-bağırsak şikayeti riski daha düşüktür. Yine de yüksek dozlarda hafif rahatsızlık olabilir; kronik bir rahatsızlığınız veya ilaç kullanımınız varsa hekiminize danışın.

Bu içerik Nutrade Akademi editör ekibi tarafından hazırlandı. Yazıdaki her bilimsel iddia hakemli bir kaynağa bağlıdır ve her DOI (bilimsel yayının kalıcı kimlik numarası) yayın öncesi tek tek doğrulanır. Sürecin tamamı: Nasıl yazıyoruz?