Yüksek Proteinli Çorba Tarifleri: Mercimek ve Tavuklu Seçenekler

Kısa cevap: Aşağıdaki mercimekli tavuk çorbası, doğal malzemelerle porsiyon başına yaklaşık 26-28 gr protein verir. Protein büyük ölçüde haşlanmış tavuk göğsünden, geri kalanı kırmızı mercimekten gelir. Tarif 4 porsiyonluktur; aşağıda porsiyon başına yaklaşık makrolar ve proteini daha da yükseltmenin dürüst yolu var.

Malzemeler

• 300 gr kemiksiz, derisiz tavuk göğsü
• 200 gr kırmızı mercimek (yıkanmış)
• 1 adet orta boy soğan (yaklaşık 100 gr)
• 1 adet orta boy havuç (yaklaşık 80 gr)
• 1 yemek kaşığı domates salçası (yaklaşık 15 gr)
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı (yaklaşık 15 ml)
• 1.5 litre su veya tavuk suyu
• Tuz, karabiber, 1 tatlı kaşığı kimyon
• Servis için yarım limon

Nasıl yapılır?

1. Tavuk göğsünü yaklaşık 1 litre su ile orta ateşte 20-25 dakika haşlayın. Piştiğinde çıkarıp didikleyin, haşlama suyunu saklayın.
2. Ayrı bir tencerede zeytinyağını ısıtın; ince doğranmış soğanı ve rendelenmiş havucu 3-4 dakika kavurun.
3. Salçayı ekleyip 1 dakika daha kavurun.
4. Yıkanmış kırmızı mercimeği, sakladığınız tavuk suyunu ve gerekirse kalan suyu ekleyin. Toplam sıvı yaklaşık 1.5 litre olsun.
5. Kaynadıktan sonra kısık ateşte mercimekler dağılana kadar 20-25 dakika pişirin.
6. Didiklenmiş tavuğu ekleyin; tuz, karabiber ve kimyonu ilave edip 5 dakika daha pişirin.
7. İsterseniz blenderdan geçirip pürüzsüz hale getirin. Sıcak olarak limon ile servis edin.

Porsiyon başına besin değerleri

Aşağıdaki değerler 4 porsiyon üzerinden hesaplanmış yaklaşık değerlerdir. Kullandığınız malzeme markası, tavuğun yağ oranı ve porsiyon büyüklüğüne göre değişebilir.

Proteini nasıl artırırsın? (Nutrade ipucu)

Önce yemek: bu çorba zaten porsiyon başına ~27 gr protein verdiği için sağlam bir temel. Gün içinde protein hedefinize ulaşmakta zorlanıyorsanız, çorbanın servis sıcaklığına inmiş kısmına (kaynatmadan) 1 ölçek aromasız protein tozu çırparak porsiyon başına 20 gr'a yakın ek protein katabilirsiniz. Amaç yemeğin yerini almak değil, açığı kapatmak; protein tozu yalnızca günlük hedef ile gerçek alım arasındaki farkı doldurmak içindir.

Sıkça Sorulan Sorular

Bu çorba gerçekten porsiyon başına 27 gr protein veriyor mu?
Yaklaşık olarak evet. Değer, 300 gr tavuk göğsü ve 200 gr kırmızı mercimeğin 4 porsiyona bölünmesiyle hesaplanmıştır. Tavuğun kesimine ve porsiyon büyüklüğüne göre birkaç gram değişebilir.

Tavuksuz, sadece mercimekle yaparsam protein ne olur?
Tavuğu çıkarırsanız porsiyon başına protein yaklaşık 12-14 gr'a düşer. Bitkisel proteini yükseltmek için mercimek miktarını artırabilir veya yanında yoğurt ile servis edebilirsiniz.

Kırmızı mercimek yerine yeşil mercimek kullanabilir miyim?
Evet. Yeşil mercimeğin pişme süresi daha uzundur (yaklaşık 35-40 dakika) ve çorba daha taneli olur. Protein değeri benzer kalır.

Diyette bu çorbayı yiyebilir miyim?
Porsiyon başına ~290 kalori ve ~27 gr protein ile doyurucu ve makro açısından dengeli bir seçenektir. Toplam günlük kalori hedefinize göre porsiyonu ayarlayabilirsiniz.

Önceden yapıp saklayabilir miyim?
Evet. Buzdolabında kapalı kapta 3 güne kadar saklanabilir. Isıtırken kıvamı açmak için biraz su ekleyebilirsiniz.