Protein Gözleme Tarifi: Yüksek Proteinli Tuzlu Ara Öğün
Kısa cevap: Lor peyniri ve ıspanakla hazırlanan, hamuruna whey protein eklenmiş tuzlu bir gözleme tarifidir. Porsiyon başına yaklaşık 26 gr protein içerir. Klasik gözlemenin çoğu unlu hamur ve az iç harç olduğu için proteini genelde düşük kalır; burada hem iç harcı lorla zenginleştirip hem de hamura bir miktar protein tozu ekleyerek aynı lezzette daha doyurucu bir ara öğün elde ediyoruz.
Malzemeler
4 porsiyon (2 orta boy gözleme) içindir.
Hamur için:
- 250 gr tam buğday unu
- 30 gr aromasız (natural) whey protein tozu
- 150 ml ılık su
- 1 adet yumurta
- 1 yemek kaşığı (yaklaşık 10 gr) zeytinyağı
- 1 çay kaşığı tuz
İç harç için:
- 250 gr lor peyniri
- 200 gr taze ıspanak (yıkanmış, doğranmış)
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı (soteleme için)
- Karabiber ve pul biber (isteğe bağlı)
Nasıl yapılır?
- Un ve whey protein tozunu geniş bir kapta karıştır. Whey tozunu doğrudan una eklemek, hamurda topaklanmayı önler.
- Ortasını havuz gibi aç; yumurta, zeytinyağı, tuz ve ılık suyu ekle. Yumuşak, ele yapışmayan bir hamur elde edene kadar yoğur. Protein tozu suyu çektiği için gerekiyorsa 1-2 yemek kaşığı su daha ekle.
- Hamurun üzerini nemli bir bezle örtüp 20 dakika dinlendir.
- Bu sırada iç harcı hazırla: Tavada 1 yemek kaşığı zeytinyağını ısıt, doğranmış ıspanağı 2-3 dakika, suyunu salıp çekene kadar sotele. Ocaktan al, ılınınca lor peyniriyle karıştır. Karabiber ve pul biberi ekle.
- Dinlenen hamuru 2 eşit parçaya böl. Her parçayı unlanmış tezgahta ince, yuvarlak açık (yaklaşık 30 cm çap).
- İç harcı hamurun yarısına yay, diğer yarısını üzerine kapatarak yarım ay şekli ver. Kenarlarını hafifçe bastırarak kapat.
- Yapışmaz bir tavayı orta ateşte ısıt. Gözlemeleri yağ eklemeden ya da çok az yağla her iki tarafı da altın rengi olana kadar 3-4 dakika pişir.
- Sıcakken 4 eşit parçaya böl ve servis et.
Porsiyon başına besin değerleri
Aşağıdaki değerler yaklaşıktır ve kullandığın markaların etiketine göre değişir. Toplam tarif 4 porsiyona bölünerek hesaplanmıştır.
| Besin | Porsiyon başına (yaklaşık) |
|---|---|
| Protein | 26 gr |
| Karbonhidrat | 28 gr |
| Yağ | 12 gr |
| Kalori | ~320 kcal |
Proteini nasıl artırırsın? (Nutrade ipucu)
Önce yemekten gelen proteine güven: lor peyniri ve yumurta bu tarifin asıl protein kaynağı. Hamura eklediğin bir ölçek protein tozu ise aradaki farkı kapatmak için pratik bir yol; aromasız whey, tadı değiştirmeden porsiyon başına birkaç gram daha ekler. Amaç unu tamamen protein tozuyla değiştirmek değil, gerçek gıdanın üzerine küçük bir katkı yapmaktır. İç harca 100 gr süzme yoğurt eklemek de proteini doğal yoldan yükseltmenin bir başka yoludur.
Sıkça Sorulan Sorular
Hamura protein tozu eklemek hamurun dokusunu bozar mı?
Az miktarda (un ağırlığının yaklaşık %10-15'i kadar) whey eklendiğinde doku büyük ölçüde korunur. Whey suyu çektiği için hamur biraz daha kuru olabilir; bu yüzden sıvıyı azar azar ayarlamak gerekir. Un yerine tamamen protein tozu kullanmak hamuru sertleştirir, önerilmez.
Lor peyniri yerine ne kullanabilirim?
Süzme peynir (cottage cheese) ya da yağı azaltılmış beyaz peynir kullanılabilir. Süzme peynir benzer bir protein değeri sunarken beyaz peynir daha tuzlu olacağı için ek tuza gerek kalmayabilir.
Aromasız yerine vanilyalı protein tozu olur mu?
Tuzlu bir tarif olduğu için aromasız (natural) whey en uygunudur. Vanilyalı veya tatlandırılmış tozlar tuzlu iç harçla uyumsuz bir tat verir.
Bu gözlemeyi önceden hazırlayıp saklayabilir miyim?
Evet. Pişmiş gözlemeleri buzdolabında 2 gün saklayabilir, yeniden tavada ısıtabilirsin. Çiğ hamuru buzdolabında beklettiğinde protein tozu nedeniyle su çekebilir; açmadan önce hamuru oda sıcaklığına getirmek işini kolaylaştırır.
Kilo verme döneminde uygun mu?
Porsiyon başına yaklaşık 320 kcal ve 26 gr proteinle doyurucu bir ara öğündür. Günlük kalori ve protein hedefine göre porsiyonu ayarlamak, dengeli bir beslenme planının parçası olarak değerlendirmek en doğrusudur.
Yorum Yap