Doğru Mass Gainer Seçimi: Mass Gainer Alırken Nelere Dikkat Edilmeli

Kısa cevap: Kilo aldıran şey kalori fazlasıdır; iyi bir gaineri ayıran ise kalorinin kalitesidir. Şeker ve aşırı maltodekstrin yerine yulaf gibi düşük glisemik indeksli karbonhidratlar, dengeli bir karbonhidrat-protein oranı ve düşük eklenmiş şeker arayın. Düşük-GI tek başına yağlanmayı engellemez ama daha kontrollü bir kilo alımına yardımcı olur.

Kilo almak basit bir iş gibi görünebilir, ancak sağlıklı kilo almak sadece kalori almaktan çok daha karmaşık olabilir. Eğer sağlıklı kilo almak istiyorsanız, diyetinize sadece kalori eklemek kütle kazanmanız için yeterli ve sağlıklı bir yol olmayabilir. Kas kütlenizi artırarak sağlıklı bir şekilde kilo almak istiyorsanız, Mass Gainer takviyesi tüketmek sizin için uygun bir seçenek olabilir. Mass Gainer, kas kütlenizi artırarak kilo kazanmanız için size ekstra karbonhidrat, protein ve yağ sağlamak için normal diyetinize ekleyebileceğiniz bir takviyedir. Ancak farklı Mass Gainer ürünlerinin sahip olacağı kalori, protein ve karbonhidrat miktarı çok fazla değişkenlik gösterebilir ve en iyi sonucu alabilmek için bu içeriklerin doğru dengesine ihtiyacınız olacaktır. İşte en doğru Mass Gainer ürününü seçmek için bilmeniz gereken her şey!

Mass Gainer Alırken Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar

Mass Gainer tüketimi sağlıklı kilo alımı için en sık tercih edilen yöntemlerden birisidir. Sağlıklı karbonhidrat, yağ, mineral tüketimi sağlarken kas kütlenizi de artırmaya yardımcı olan mass gainer ürünleri piyasada fazla çeşitliliğe sahiptir ve sizin için doğru olan mass gainer ürününü bulabilmek için belli noktaları göz önünde bulundurmanız gerekir:

Karbonhidrat-Protein Oranı 

Kas kütlenizi artırarak sağlıklı kilo almak istiyorsanız, kullanacağınız Mass Gainer ürünü dengeli bir karbonhidrat-protein oranına sahip olmalıdır. Bunun için genellikle 3:1 karbonhidrat-protein oranı ideal değerlendirilir. Mass Gainer ürününün içinde bulunan protein türü de bu bağlamda göz önünde bulundurmanız gereken bir noktadır. Bitkisel protein kaynaklı üretilen mass gainer takviyeleri protein kalitesi olarak genellikle daha düşüktür. Özellikle soya proteini kaynaklı üretilenler ise östrojen oranlarını artıran fitoöstrojenler içerir.

Karbonhidrat Kaynağı

Nişasta bazlı şeker olarak da bilinen maltodekstrin ve dekstrozdan yoğun ürünler hem yüksek şeker ihtiva eder hem de genel olarak şekerden çok daha yüksek glisemik indekse sahiptirler. Bu vücudunuzun yağ oranını artırdığı gibi aynı zamanda insulin sisteminizde ciddi problemlere yol açabilir. Yulaf, lif, amiloz gibi uzun zincirli doğal karbonhidrat kaynakları da içermesine dikkat ediniz. 

Şeker İçeriği

Kalori oranını yükseltmek için mass gainer üretiminde en sık başvurulan fakat tavsiye edilmeyen bir yöntem, şeker eklemektir. Ancak en iyi mass gainer ürünleri size protein ve kompleks karbonhidratlar gibi temiz ve güvenilir kaynaklardan gelen kalori desteğini sunacaktır. Bu yüzden tercih edeceğiniz mass gainer takviyesinin içinde ilave şeker olmamasına, ilave tatlandırıcı, renklendirici gibi ürünlerin de çok az seviyede bulunmasına dikkat edebilirsiniz.

Kalori Oranı

Doğru günlük kalori alımı sağlıklı kilo almanın anahtarıdır. Mass Gainer ürünleri de kendi içlerinde kalori oranı konusunda değişiklik gösterdiğinden, günlük kalori ihtiyacınız doğrultusunda porsiyon başına tükettiğiniz kalorinin farkında olmak için her zaman besin içeriğini kontrol etmelisiniz. Böylece tükettiğiniz mass gainer takviyesinin yanında ek olarak günlük beslenmeniz dahilinde ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini rahatlıkla hesaplayabilirsiniz.

Sağlıklı ve yağlanmadan kilo alabilmek için günlük kalori ihtiyacınızın yanında ekstra en 500 kalori; veya genetik yapınız, metabolizma hızınıza göre daha fazlasını alabilirsiniz. Ayrıca kilo başına en az 1.5 gr hayvansal proteinlerle desteklemeniz yağsız kilo alımı için en önemli kriterlerden biridir. Genel olarak günlük kalori ihtiyacınızı öğünlerinizden ve ekstra kaloriyi de Mass Gainer ürünlerinden alabilirsiniz.

Lif, Mineral, Vitamin Katkısı

Mass Gainer takviyesi genel olarak protein ve karbonhidrat içerikleri ile öne çıksa da, üründen ürüne farklılık göstermekle birlikte lif, vitamin, mineral gibi içeriklere de sahip olabilir. Sindirim açısından lif içeren mass gainer takviyelerini tercih etmek genellikle tavsiye edilir.

Bunun yanında, tercih ettiğiniz mass gainer ürününün vitamin ve mineral içeriğine göre beslenmenizde değişiklikler yapabilirsiniz. Örneğin, tükettiğiniz takviye ürünler bu içeriklere sahip değilse, diyetinize bu içerikleri farklı besinlerle eklemeye çabalamalısınız.

Doğru Mass Gainer Tercihi ile Sağlıklı Kilo Alımı

Sağlıklı kilo alımı için sıklıkla tercih edilen mass gainer ürünü kullanmaya başlarken, yukarıda sıralanan 5 ipucunu göz önünde bulundurmak sizler için yol gösterici olacaktır. Doğru mass gainer arayışındayken unutmamalısınız ki mass gainer yalnızca takviye edici bir üründür ve günlük beslenmenize ek olarak tüketilmelidir. Takviye edici ürünler alırken içerik etiketini okuma alışkanlığı edindikten ve içerik etiketi okurken yukarıdaki ipuçlarına dikkat ettikten sonra siz de sizin için doğru olan Mass Gainer takviyesini seçebilirsiniz! 

Kilo almak basit bir iş gibi görünebilir, ancak sağlıklı kilo almak sadece kalori almaktan çok daha karmaşık olabilir. Eğer sağlıklı kilo almak istiyorsanız, diyetinize sadece kalori eklemek kütle kazanmanız için yeterli ve sağlıklı bir yol olmayabilir. Kas kütlenizi artırarak sağlıklı bir şekilde kilo almak istiyorsanız, Mass Gainer takviyesi tüketmek sizin için uygun bir seçenek olabilir. Mass Gainer, kas kütlenizi artırarak kilo kazanmanız için size ekstra karbonhidrat, protein ve yağ sağlamak için normal diyetinize ekleyebileceğiniz bir takviyedir. Ancak farklı Mass Gainer ürünlerinin sahip olacağı kalori, protein ve karbonhidrat miktarı çok fazla değişkenlik gösterebilir ve en iyi sonucu alabilmek için bu içeriklerin doğru dengesine ihtiyacınız olacaktır. İşte en doğru Mass Gainer ürününü seçmek için bilmeniz gereken her şey!

Mass Gainer Alırken Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar

Mass Gainer tüketimi sağlıklı kilo alımı için en sık tercih edilen yöntemlerden birisidir. Sağlıklı karbonhidrat, yağ, mineral tüketimi sağlarken kas kütlenizi de artırmaya yardımcı olan mass gainer ürünleri piyasada fazla çeşitliliğe sahiptir ve sizin için doğru olan mass gainer ürününü bulabilmek için belli noktaları göz önünde bulundurmanız gerekir:

Karbonhidrat-Protein Oranı 

Kas kütlenizi artırarak sağlıklı kilo almak istiyorsanız, kullanacağınız Mass Gainer ürünü dengeli bir karbonhidrat-protein oranına sahip olmalıdır. Bunun için genellikle 3:1 karbonhidrat-protein oranı ideal değerlendirilir. Mass Gainer ürününün içinde bulunan protein türü de bu bağlamda göz önünde bulundurmanız gereken bir noktadır. Bitkisel protein kaynaklı üretilen mass gainer takviyeleri protein kalitesi olarak genellikle daha düşüktür. Özellikle soya proteini kaynaklı üretilenler ise östrojen oranlarını artıran fitoöstrojenler içerir.

Karbonhidrat Kaynağı

Nişasta bazlı şeker olarak da bilinen maltodekstrin ve dekstrozdan yoğun ürünler hem yüksek şeker ihtiva eder hem de genel olarak şekerden çok daha yüksek glisemik indekse sahiptirler. Bu vücudunuzun yağ oranını artıracağı gibi aynı zamanda insulin sisteminizde ciddi problemlere yol açabilir. Yulaf, lif, amiloz gibi uzun zincirli doğal karbonhidrat kaynakları da içermesine dikkat ediniz. 

Şeker İçeriği

Kalori oranını yükseltmek için mass gainer üretiminde en sık başvurulan fakat tavsiye edilmeyen bir yöntem, şeker eklemektir. Ancak en iyi mass gainer ürünleri size protein ve kompleks karbonhidratlar gibi temiz ve güvenilir kaynaklardan gelen kalori desteğini sunacaktır. Bu yüzden tercih edeceğiniz mass gainer takviyesinin içinde ilave şeker olmamasına, ilave tatlandırıcı, renklendirici gibi ürünlerin de çok az seviyede bulunmasına dikkat edebilirsiniz.

Kalori Oranı

Doğru günlük kalori alımı sağlıklı kilo almanın anahtarıdır. Mass Gainer ürünleri de kendi içlerinde kalori oranı konusunda değişiklik gösterdiğinden, günlük kalori ihtiyacınız doğrultusunda porsiyon başına tükettiğiniz kalorinin farkında olmak için her zaman besin içeriğini kontrol etmelisiniz. Böylece tükettiğiniz mass gainer takviyesinin yanında ek olarak günlük beslenmeniz dahilinde ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini rahatlıkla hesaplayabilirsiniz.

Sağlıklı ve yağlanmadan kilo alabilmek için günlük kalori ihtiyacınızın yanında ekstra en 500 kalori; veya genetik yapınız, metabolizma hızınıza göre daha fazlasını alabilirsiniz. Ayrıca kilo başına en az 1.5 gr hayvansal proteinlerle desteklemeniz yağsız kilo alımı için en önemli kriterlerden biridir. Genel olarak günlük kalori ihtiyacınızı öğünlerinizden ve ekstra kaloriyi de Mass Gainer ürünlerinden alabilirsiniz.

Lif, Mineral, Vitamin Katkısı

Mass Gainer takviyesi genel olarak protein ve karbonhidrat içerikleri ile öne çıksa da, üründen ürüne farklılık göstermekle birlikte lif, vitamin, mineral gibi içeriklere de sahip olabilir. Sindirim açısından lif içeren mass gainer takviyelerini tercih etmek genellikle tavsiye edilir.

Bunun yanında, tercih ettiğiniz mass gainer ürününün vitamin ve mineral içeriğine göre beslenmenizde değişiklikler yapabilirsiniz. Örneğin, tükettiğiniz takviye ürünler bu içeriklere sahip değilse, diyetinize bu içerikleri farklı besinlerle eklemeye çabalamalısınız.

Doğru Mass Gainer Tercihi ile Sağlıklı Kilo Alımı

Sağlıklı kilo alımı için sıklıkla tercih edilen mass gainer ürünü kullanmaya başlarken, yukarıda sıralanan 5 ipucunu göz önünde bulundurmak sizler için yol gösterici olacaktır. Doğru mass gainer arayışındayken unutmamalısınız ki mass gainer yalnızca takviye edici bir üründür ve günlük beslenmenize ek olarak tüketilmelidir. Takviye edici ürünler alırken içerik etiketini okuma alışkanlığı edindikten ve içerik etiketi okurken yukarıdaki ipuçlarına dikkat ettikten sonra siz de sizin için doğru olan Mass Gainer takviyesini seçebilirsiniz!

Mass gainer yaklaşımları karşılaştırması

Bilim ne diyor? Kalori, karbonhidrat kalitesi ve zamanlama

• Kilo alımının temeli kalori fazlasıdır: hangi ürünü seçerseniz seçin, kütle kazanmak için harcadığınızdan fazla kalori almanız gerekir. Mass gainer bunu pratikleştirir, sihirli bir etki eklemez.
• Karbonhidrat kalitesi metabolik profili etkiler: yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar kan şekeri ve insülinde daha belirgin dalgalanmalara yol açar; bir derlemeye göre bu durum tokluğu azaltıp yağ depolanmasına elverişli bir tabloya katkıda bulunabilirken, düşük-GI'li seçenekler tokluğu ve insülin duyarlılığını korumaya yardımcı olur (Brand-Miller ve ark., Am J Clin Nutr, 2002: DOI).
• Antrenman sonrası karbonhidrat glikojeni yeniler: egzersiz sonrası yeterli karbonhidrat alımı kas ve karaciğer glikojen depolarının toparlanmasına yardımcı olur; bu da mass gainerdaki karbonhidratın antrenman sonrası mantığını açıklar (Gonzalez ve ark., Nutrients, 2017: DOI).

Kaynaklar PubMed üzerinden derlenmiştir.

Nutrade Akademi görüşü: Doğru gaineri nasıl seçersiniz?

Doğru gainer, en çok kalori vaat eden değil, kaliteli kaloriyi dengeli veren üründür. Etikette şu üç şeye bakın:

• Karbonhidrat kaynağı: şeker ve aşırı maltodekstrin yerine yulaf gibi düşük glisemik indeksli kompleks karbonhidratlar.
• Eklenmiş şeker: ne kadar düşükse o kadar iyi; ucuz gainerların büyük kısmı şekerdir.
• Karbonhidrat-protein oranı: kütle hedefine göre dengeli bir oran (genelde 2:1 ile 4:1 arası).

Nutrade Mass Gainer ürün sayfasında kalori, karbonhidrat kaynağı ve karb-protein oranını inceleyip bu ölçütlere göre değerlendirebilirsiniz. Unutmayın: en pahalı ya da en çok kalorili ürün değil, hedefinize uyan içerik doğrudur.

Sıkça sorulan sorular

Mass gainer nasıl kilo aldırır?

Mass gainer, kilo almayı sağlayan tek mekanizma olan kalori fazlasını pratik hale getirir: gün içinde harcadığınızdan daha fazla kalori almanızı kolaylaştırır. İçindeki protein kas onarımını desteklerken karbonhidrat ve yağ ek enerji sağlar. Yani sihirli bir formül değil, yoğun ve dengeli bir kalori kaynağıdır; asıl belirleyici toplam günlük kalori dengeniz ve antrenmanınızdır.

Mass gainer yağ yaptırır mı?

Kalori fazlasında alınan kilonun bir kısmı kaçınılmaz olarak yağ olur; "sadece kas" yapan bir ürün yoktur. Yağ ile kas oranını belirleyen şey, fazlanın büyüklüğü, antrenman uyaranı ve protein alımınızdır. Aşırı ve ani kalori fazlası daha fazla yağ demektir; bu yüzden kontrollü bir fazla ve kaliteli içerik, daha yalın bir kilo alımına yardımcı olur. Düşük glisemik indeksli karbonhidratlar bu konuda avantaj sağlayabilir ama tek başına yağlanmayı engellemez.

Yüksek GI mi düşük GI karbonhidrat mı daha iyi?

İkisi de kalori sağlar, ancak kaynak kalitesi metabolik profili etkiler. Yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar (şeker, çok fazla maltodekstrin) kan şekeri ve insülinde daha büyük dalgalanmalara yol açar; düşük GI'li kompleks karbonhidratlar (örneğin yulaf) daha dengeli enerji ve daha iyi tokluk sağlar. Toplam kilo alımını kalori belirler; karbonhidrat kalitesi ise enerji dengesini ve içeriğin sağlıklılığını belirler.

Hazır mass gainer mı yoksa evde mi yapsam?

İkisi de işe yarar. Yulaf, muz, fıstık ezmesi ve whey ile evde yüksek kalorili bir karışım hazırlayabilirsiniz; bu bütçe ve tam kontrol açısından iyidir ancak pratik değildir. Hazır mass gainer ise kalori ve makroları ölçülü, taşınabilir ve hızlı bir şekilde sunar. Seçim, pratiklik ile bütçe arasındaki tercihinize bağlıdır.

Mass gainer ne zaman içilmelidir?

En yaygın zamanlar antrenman sonrası ve öğün aralarıdır. Antrenman sonrası karbonhidrat, tükenen kas glikojeninin yenilenmesine yardımcı olur; öğün aralarında ise günlük kalori hedefinizi tamamlamak için pratik bir ara öğün olur. Zamanlamadan çok, günün sonundaki toplam kalori ve protein miktarı önceliklidir.

Mass gainer alırken neye dikkat etmeliyim?

Şu ölçütlere bakın: porsiyon başına kalori, karbonhidrat-protein oranı (kütle için genelde 2:1 ile 4:1 arası tercih edilir), karbonhidrat kalitesi (şeker/çok maltodekstrin yerine yulaf gibi düşük-GI kaynaklar), eklenmiş şeker miktarı ve gereksiz dolgu maddesi olup olmadığı. Ucuz gainerların büyük kısmı şekerden oluşabilir; etikette karbonhidratın kaynağına ve şeker satırına bakmak en doğrusudur.