Eklem ve kemik sağlığı genel sağlığımız ve yüksek bir hayat kalitesi için hayati bir rol oynar. Özgürce hareket edebilmemiz ve aktif bir yaşam tarzının keyfini çıakrabilmemiz yüksek oranda eklem ve kemik sağlığımıza bağlıdır. Eklem ve kemik sağlığını korumak ve desteklemek için egzersiz yapmak ve sağlıklı kiloyu korumak çok önemli olmakla birlikte, beslenme de bu konuda önemli bir rol oynar. Bunun için günlük beslenmemizi ve tüketmemiz gereken takviye gıdaları eklem ve kemik sağlığı ihtiyaçlarımızı göz önünde bulundurarak şekillendirmeliyiz. İşte eklem ve kemik sağlığınızı destekleyebilecek temel besin ve takviyeler!

Eklem ve Kemik Sağlığını Destekleyen Temel Besinler

Sağlıklı kemikler ve eklemlerin desteklenmesinde düzenli egzersiz ve yaş gibi birçok faktör önemli rol oynasa da, beslenmenin bu konudaki rolü de en az diğer faktörler kadar önemlidir. Düzenli egzersiz ve sağlıklı kilonun korunması ile birlikte dengeli bir beslenme, uzun vadeli kemik ve eklem sağlığına katkıda bulunarak aktif ve tatmin edici bir yaşam sürmenizi sağlayacaktır. Örneğin, diyetinize kalsiyum, D vitamini, magnezyum, omega-3 yağ asitleri, antioksidanlar ve kolajen gibi vitamin, mineral ve besin içeriklerini dahil etmek kemik yoğunluğunu destekleyebilir, iltihaplanmayı azaltabilir ve eklemleri koruyabilir. İşte kemik ve eklem sağlığınızı destekleyebilecek birçok besin, vitamin, mineral ve takviye arasında araştırmalarla desteklenerek faydası kanıtlanmış olanlardan birkaçı:

D Vitamini

2019 yılında yapılan bir araştırmaya göre, D vitaminin kemik kütlesini artırabileceği ve kemik kaybını önleyebileceği görülüyor. D vitamini ayrıca vücudun kemik sağlığı için gerekli bir madde olan kalsiyumu emmesine de yardımcı olabilir. Bir kişi günlük D vitamini alımını gıdalardan, güneşe maruz kalarak veya reçetesiz takviyeler alarak alabilir. D vitamini içeren gıdalar tüketmek genel olarak kemik ve eklem sağlığı üzerinde gözle görülür bir pozitif etkiye sahiptir. Bu gıdalara somon, uskumru gibi balıklar, süt, peynir, bazı mantar türleri örnek olarak verilebilir.

Kalsiyum

Kalsiyum kemiği güçlendirdiği bilinen bir mineraldir. Kemik sağlığı ve iskeletin mineralizasyonu için vazgeçilmez bir kaynaktır. Bir kişi ihtiyaç duyduğu tüm kalsiyumu gıda yoluyla alabilmelidir; bununla birlikte, tüketebileceğiniz kalsiyum takviyeleri de mevcuttur. Kalsiyum içeren bazı gıdalara süt ve süt ürünleri, brokoli ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler, ve badem gibi besinler örnek verilebilir.

Protein

Kemik oluşumunda ve kemik sağlığını desteklemede yeterli protein tüketimi oldukça önemlidir. Yapılan araştırmalar, düşük protein tüketiminin kalsiyum emilimini azalttığını, kemik oluşumu ve parçalanma oranlarını etkileyebileceğini göstermektedir. Özellikle yaşlı kadınlarda yüksek protein tüketiminin daha yüksek kemik yoğunluğu sağladığı araştırmalar tarafından desteklenmektedir. 144.000'den fazla postmenopozal kadın üzerinde yapılan altı yıllık büyük bir gözlemsel çalışmada, daha yüksek protein alımının ön kol kırıkları riskinin daha düşük olması ve kalça, omurga ve tüm vücutta önemli ölçüde daha yüksek kemik yoğunluğu ile bağlantılı olduğu ortaya konmuştur. Dahası, daha yüksek oranda protein içeren diyetler kilo kaybı sırasında kemik kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir. Bir yıllık bir çalışmada, kalorisi kısıtlı bir diyetle günde 86 gram protein tüketen kadınların, günde 60 gram protein tüketen kadınlara göre kol, omurga, kalça ve bacak bölgelerinden daha az kemik kütlesi kaybettiği ortaya konmuştur.

Aminoasitler

Yüksek protein tüketiminin daha yüksek kemik mineral yoğunluğu (KMY) ile ilişkili olduğu çalışmalara desteklenmektedir. Çalışmalar beş esansiyel olmayan amino asit (alanin, arginin, glutamik asit, glisin ve prolin) dahil olmak üzere bir dizi amino asidin, esas olarak insülin üretimini ve kolajen ve kas proteini sentezini iyileştirerek kemik sağlığında rol oynayabileceğini göstermektedir. L-arjinin özelinde yapılan araştırmalar ise L-arjininin artrit ve kemik erozyonunu iyileştirdiğini göstermiştir.

Omega-3

Omega-3 yağ asitleri, vücuttaki iltihaplanmanın azaltılmasında rol oynayabilen bir tür çoklu doymamış yağ asitleridir. Yapılan araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin romatoid artriti olan kişilerde eklem iltihabını ve ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürmektedir. Omega-3 yağ asitleri içeren gıdalara örnek olarak somon, ringa, sardalya gibi balık ve deniz ürünleri; chia tohumu, keten tohumu, ceviz, yeşil yapraklı sebzeler gibi besinler sayılabilir.

Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı ile Kemik ve Eklem Sağlığınızı Destekleyin

Düzenli egzersiz ve sağlıklı kilonun korunması ile birlikte dengeli bir beslenme, uzun süreli kemik ve eklem sağlığına katkıda bulunarak aktif ve tatmin edici bir yaşam sürmenizi sağlayacaktır. Egzersiz ile desteklenen doğru bir beslenme şekli, genel sağlığınızı destekleyeceği gibi eklem ve kemik sağlığınızı da destekleyecektir. Fakat diyetinizde herhangi bir değişiklik yapmadan veya kemik ve eklem sağlığı için herhangi bir diyet takviyesi almadan önce bir profesyonele danışmanız tavsiye edilir.