Sporcu supplemetleri arasında en popüler takviyelerden birisi olan protein tozu, yaygın olarak kullanıldığından ve piyasada fazla alternatifi bulunduğundan doğru protein tozu tercihini yapmak zor olabilir. Protein kaynağından üretim şekline kadar birçok değişkene sahip protein tozu alternatifleri içinden doğru protein tozunu seçmek için dikkat etmeniz gereken birkaç nokta vardır. Protein tozu alırken nelere dikkat etmeniz gerektiğini anlamak sağlık hedefleriniz, beslenme tercihleriniz ve spor performansı hedeflerinizle uyumlu bir ürün seçmenizi sağlamak için büyük öneme sahiptir.

Protein Tozu Kalitesi Nasıl Anlaşılır?

Whey protein tozunun kaynağı süttür, yani protein tozunun kalitesi önce sütün kaynağından başlar. Protein tozunun kalitesini, elde edildiği sütün sağlandığı ineğin beslenmesi ve kullanılan ilaçlar gibi faktörler etkileyecektir. Örneğin, elde edilen sütün grass fed yani sadece merada otlayan ve yapay büyüme hormonları (rBST ve rBGH), antibiyotik, pestisit, herbisit etkisi olmadan yetiştirilen ineklerden sağlanması oldukça önemlidir. Proteinin elde edildiği kaynak whey protein, süt proteini, kazein veya yumurta proteini gibi kaliteli hayvansal protein kaynakları olmalı ve protein oranı minimum %80 olmalıdır.

Protein tozunun kalitesini anlama konusunda whey proteinin üretim süreci oldukça önemli bir belirleyicidir. Whey protein konsantreleri ultrafiltrasyon ile, whey protein izoleleri ise ultra filtrasyondan sonra CFM (Cross Flow Microfiltration) ve İon-Exchange metodu ile üretilir. CFM, whey protein üretiminde en kaliteli içeriğin sağlandığı üretim metodudur. İon Exchange metodunda hem kimyasal maddeler kullanılır hem de GMP (glycomacropeptide) gibi önemli bazı amino asit fraksiyonları filtrelenemez.

Bunun yanında, son ürün haline getirilirken içine eklenen maddeler protein tozunun kalitesini belirler. Glisin, taurin, kreatin gibi ürünün protein değerini suni bir şekilde yükselten ve nitrojen spiking için kullanılan amino asitler içermemelidir.

Kısaca, grass-fed, CFM izole ve %80 ve üzeri ultrafiltre konsantre whey gibi hammaddelerden üretilen ve aroma, tatlandırıcı gibi yardımcı maddeleri minimum oranda içeren protein tozları daha kalitelidir.

Protein Tozu Etiket İçeriği Okurken Nelere Dikkat Edilmeli?

Birçok ürün besin değerleri bilgilerini verirken bu besin değerlerinin hangi maddelerden geldiğini gösteren içerik bilgilerini görmek her zaman mümkün olmayabilir. Örneğin, besin değerlerinde protein içeriği yüksek görünürken bu proteinin kaynağı soya ve bezelye gibi ucuz ve kalitesiz protein kaynakları olabilir. Bu sebeple protein tozu içerik etiketi okurken besin değerlerini incelemenin yanında içerik bilgisine de dikkat etmek gerekir. İçerik bilgilerini okurken maddelerin çoktan aza doğru yazıldığını da unutmamak gerekir.

Protein Tozu Çeşitleri Nelerdir?

Protein tozları genelde 4 çeşit olarak sınıflandırılabilir:

1. İzole Protein Tozu: Sadece whey protein izolesi içeren protein tozu çeşididir. İzole protein tozu alırken üzerinde izole yazıp %80-85 protein oranına sahip ürünler yerine %88-92 oranında CFM whey protein izolesi içeren protein tozlarını tercih etmenizi tavsiye ederiz.
2. Konsantre Whey Protein Tozu: Whey protein izolesi ve konsantresi içeren protein tozudur. Bu ürün özelinde de %65-75 oranında protein içeren ürünlerden uzak durmanızı, %78-82 oranlarında sadece CFM whey protein izolesi ve ultrafiltre whey protein konsantresi içeren protein tozu tercih etmenizi öneririz.
3. Kompleks Protein Tozları: Kazein, süt proteini, yumurta proteini, whey protein izolesi ve konsantresi gibi proteinleri karışım olarak içeren protein tozudur. Kompleks protein tozlarında ise %65-75 protein oranına sahip ürünler yerine %78-82 oranında protein içeren protein tozlarını tercih etmenizi tavsiye ederiz.
4. Hidrolize Whey Protein Tozu: Enzimlerle ön sindirim sağlanmış ve molekül ağırlığı düşürülmüş protein tozu çeşididir. Molekül ağırlığı düşürülen protein çok daha hızlı sindirilir. Eğer molekül ağırlığı 500 - 1000 dA (Dalton) değeri arasında ise sindirim gerektirmeden direkt emilim sağlar. En hızlı emilim sağlayan ve kas protein sentezini en çok arttıran hidrolize çeşidi 500-1000 dalton (dA) hidrolize whey protein dir. Hidrolize whey protein alırken hidrolizasyon oranı belirtilmediyse tüketmemenizi tavsiye ederiz.

Hedefe Göre Uygun Protein Tozu Seçimi Nasıl Olmalı?

Hedefiniz ister kas gelişimi, güçlenmek veya vücut yağını azaltmak olsun eğer fitness, ağırlık çalışmaları, sportif performans gerektiren sporlar yapıyor veya diyet/hastalık dönemlerinde iseniz protein ihtiyacınız artmaktadır. Bu yüzden hedefiniz ne olursa olsun doğru protein tozu seçiminde göz önünde bulundurmanız gereken kriterler vardır. 

Öncelikli olarak proteinin kaynağına dikkat etmeniz gerekir. Whey protein, yumurta beyazı ile birlikte bilinen en kaliteli protein kaynağıdır. Bununla birlikte süt proteininden elde ediliyorsa, sütün kaynağının yukarıda bahsedildiği üzere grass-fed olması da oldukça önemlidir.

Protein kaynağının yanında, ürünün içeriği ve sahip olduğu protein oranı büyük öneme sahiptir. Servis başına protein miktarından çok 100 gramda yani % olarak protein değerini ölçmenizi tavsiye ederiz. Bunu basitçe 1 servis ürün içerisindeki protein miktarını servis büyüklüğüne bölüp, daha sonra 100 ile çarparak yapabilirsiniz. Örneğin, bu oran Nutrade Premium Protein için 24 gr protein / 30 gr servis = 0.8 x100 = %80 protein olarak hesaplanır. Bir çok marka 24 gr proteini 32-36 gr serviste sunmaktadır. Bu da servis başına protein miktarı olarak normal gözükse de aslında çok düşük protein oranlarına işaret eder. Örneğin 32 gr serviste 24 gr protein içeren bir ürün %75 oranında, 36 gr serviste 24 gr protein içeren bir ürün ise %66.6 protein oranındadır. 

Doğru Protein Tozu Kullanımı Nasıl Olmalı?

Protein tozu kullanmadan önce günlük protein ihtiyacınızı belirleyerek ne kadarını besinlerden alabileceğinizi hesaplamalısınız. Ayrıca her protein kaynağının farklı sindirim ve emilim süreleri olduğundan, en iyi verimi almak için bu protein tüketimlerinin çakışmaması ve 24 saate yayılan dengeli bir salınım yakalanması gereklidir.

Günlük protein ihtiyacı ise fitness, ağırlık çalışmaları, sportif performans gerektiren sporlar yapanlar ve diyet/hastalık dönemlerinde olan kişiler için kilo başına 1.5-2 gr olarak tavsiye edilir. Burada besinlerden alamadığınız kısmı Premium Whey, Premium Protein veya Premium Isolate gibi protein tozlarından karşılayabilirsiniz. Postworkout, EAA, BCAA, Glutamine gibi ürünleri tüketiyorsanız bunların miktarını da protein olarak hesaplamayı unutmayın.

Protein Tozu Ne Zaman ve Nasıl Tüketilir? 

Protein tozunun birkaç farklı kullanım şekli mevcuttur. Spordan 1-3 saat önce ve spordan hemen sonra tüketebilirsiniz. Eğer Postworkout, EAA, BCAA, Glutamine gibi serbest form ürünler kullanıyorsanız antrenman sonrası öncelikle bu ürünleri, daha sonra protein tozu tüketmenizi tavsiye ederiz.

Ayrıca öğünlerden önce veya birlikte de protein tozu tüketebilirsiniz. Bu noktada, günlük ihtiyacınız olan protein miktarını hesaplamalısınız. Nutrade olarak kas gelişimi ve sportif performans için günlük kilo başına en az 1.5 gr hayvansal protein tüketmenizi öneririz. Düşük kaloride diyet yaptığınız, kas kaybının yüksek olduğu dönemlerde kilo başına 2 gr protein tüketimi kas kaybını en düşük seviyede tutmaya ve termik etkisi ile yağ yakmanıza yardımcı olacaktır. 

Shaker formunda protein tozu tüketirken mutlaka önce su, daha sonra protein tozunu ekleyiniz. Çok sert karıştırmak yerine öncelikle shaker ile 10 saniye yatay daire çizin daha sonra 8-10 kez yavaşça çalkalayın. Sonrasında 10 saniye bekleyip tüketebilirsiniz.

Protein Tozu Spordan Ne Kadar Önce İçilir?

Protein tozunu tüketmeniz gereken zaman kullandığınız takviyelere veya öğünlerinizin saatine göre değişkenlik gösterebilir. Protein tozunu spordan önce tüketecekseniz, genel olarak spordan 1-3 saat önce tüketmenizi tavsiye ederiz.

Protein Tozu Aç Karna Mı İçilmeli?

Protein tozu aç karna içilmek zorunda değildir. Serbest form amino asitlerin (BCAA, EAA, Glutamin, Kreatin, Preworkout, vb) aç karnına, boş mideye ve diğer besinlerden önce alınmasını tavsiye ederiz. Fakat protein tozu peptid formdadır ve sindirim gerektirir. O yüzden aç veya tok karna tüketilebilir.

Protein Tozu Ne ile Tüketilmeli?

Protein tozunu her türlü besin maddesi ile birlikte tüketebilirsiniz. En önemlisi beslenmenizi tıpkı antrenman programınız gibi makrolara sadık kalarak planlamanızdır. Protein tozunu antrenman sonrası hızlı kabonhidratlar ve fruktoz içeren meyveler ile birlikte veya normal bir öğün yanında tüketebilirsiniz.

Protein Tozu Sağlığa Zararlı Mı?

Protein tozunun sağlığa zararlı olup olmadığı konusu sıklıkla merak edilir. Fakat birçok düşüncenin aksine protein tozu sütten üretilen bir ürün olup sağlığa herhangi bir zararı yoktur. 

Protein Tozu Karaciğere Zarar Verir Mi?

Protein tozunun sağlığa zararlı olup olmadığı tartışılırken genellikle karaciğer üzerinde olumsuz bir etkisi olduğu kanısı ortaya atılır. Fakat düşünülenin aksine, protein tozu kullanımının karaciğer üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olduğu yönünde bir kanıt yoktur.

Protein Tozu Kilo Aldırır Mı?

Eğer protein tozu tüketirken amacınız kilo almak ise, yeterli seviyede kalori alımıyla birlikte kilo başına en az 1.5 kat protein tüketmek kilo almanıza yardımcı olacaktır. Fakat sıklıkla düşünülenin aksine, günlük tüketmeniz gereken protein miktarını düzenli olarak aşmadığınız, genel beslenmenize ve kalori alımınıza dikkat ettiğiniz sürece protein tozu tüketmek sağlıksız bir şekilde kilo almanıza yol açmayacaktır.

Kadınlar Protein Tozu Kullanabilir Mi?

Kilo almak, kilo vermek, beslenme kalitesini artırmak gibi çeşitli ihtiyaçlarla tüketilen protein tozunu protein tüketimini desteklemek isteyen herkes tüketebilir. Protein tozunu yalnızca kas gelişimini hedefleyen erkek sporcuların kullanabileceği düşüncesinin ise gerçeklik payı yoktur.

Protein Tozu Kas Gelişimini Etkiler Mi?

Protein hücrelerin yapısını oluşturan bileşendir ve vücudunuzda güçlü bir kas yapısı oluşturmayı destekler; bu yüzden de protein kas gelişiminin temel maddelerinden biri olarak gösterilebilir. Spor sırasında hasar gören ve yorulan kasların onarımını destekler ve hızlandırır.