Protein Tozu Ne İşe Yarar?

Ne yapar?

1. Günlük proteini tamamlar. Düzenli antrenman yapanlar için yaygın hedef aralığı vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6 ile 2,4 gr proteindir. 80 kg biri için bu 128 ile 192 gr demektir; yalnız yemekle bu sayıya ulaşmak çoğu kişi için zordur. Bir servis protein tozu yaklaşık 24-26 gr kaliteli protein ekler.

2. Kas onarımı ve yapımı için amino asit sağlar. Antrenman kas liflerinde onarım ihtiyacı oluşturur; onarımın yapı taşı amino asitlerdir. Whey proteini, kas protein sentezini başlatan lösin bakımından zengindir.

3. Tokluk hissine katkı sağlar. Protein, karbonhidrat ve yağa göre daha uzun süre tok tutar. Kilo yönetiminde protein ağırlıklı beslenmenin araştırmalarda öne çıkma sebebi budur. Protein tozu bu toplam proteine katkı yapan pratik bir araçtır.

Ne yapmaz?

• Spor yapmadan kas yapmaz. Kas gelişiminin uyaranı antrenmandır; protein onarım malzemesidir.
• İlaç değildir, hastalık tedavi etmez.
• Belirli bir noktadan sonra fazlası ek kas kazancı sağlamaz: kas yapımı için doyum araştırmalarda ortalama 1,6 gr/kg civarında ölçülmüştür. Aralığın üst değerleri (2,4 gr/kg'a doğru) özellikle kalori açığında kas korumak için tercih edilir.

Kimler için pratik?

• Protein hedefine yemekle ulaşamayan düzenli sporcular
• Yoğun tempoda öğün atlayanlar
• Kilo verirken kas kaybetmek istemeyenler (yüksek protein ve antrenman birlikteyken)
• Vejetaryen veya vegan beslenip protein çeşitliliği arayanlar

Nasıl kullanılır?

Günlük toplam proteini 3-4 öğüne yaymak, öğün başına 20-40 gr almak yeterli. Zamanlamanın dakikası kritik değildir; antrenman çevresinde almak pratik bir alışkanlıktır. Su veya sütle karıştırılabilir; fark sindirim hızı ve kıvamdır.

• Ayrıntı: Protein tozunu ne zaman içmeliyim?
• Ayrıntı: Kas için günde kaç gram protein almalıyım?

Sık sorulanlar

Protein tozu zararlı mı? Sağlıklı yetişkinlerde önerilen aralıkta kullanımı yaygın olarak güvenli kabul edilir. Böbrek rahatsızlığı olanlar hekimine danışmalıdır. Uzun cevap: Protein tozu zararlı mı?

Protein tozu kilo aldırır mı? Kilo dengesini belirleyen toplam kaloridir. Servis başına kalori bellidir; fazla kaloriyle alınırsa kilo aldırır, kalori açığına eklenirse aldırmaz. Uzun cevap: Protein tozu kilo aldırır mı?

Yemek yerine geçer mi? Geçmez. Öğün ikamesi değil, protein tamamlayıcısıdır. Vitamin, mineral ve lif için gıda çeşitliliği gerekir.

Hangi protein tozu? Seçim kriterleri için Protein Tozu koleksiyonundaki kriter tablosuna bakabilirsiniz.

Kaynaklar: Jäger R ve ark., ISSN Position Stand: protein and exercise, JISSN 2017 (doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8); Morton RW ve ark., BJSM 2018 meta-analiz (doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608); Leidy HJ ve ark., AJCN 2015 (doi.org/10.3945/ajcn.114.084038); Paddon-Jones D ve ark., AJCN 2008 (doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S); Schoenfeld BJ ve ark., JISSN 2013 (doi.org/10.1186/1550-2783-10-53).

Bu içerik yalnızca eğitim amaçlıdır ve tıbbi tavsiye yerine geçmez.