Kas için günde kaç gram protein almalıyım? Kaç ölçek?
Soru: Kas geliştirmek için günde kaç gram protein almalıyım? Protein tozundan günde kaç ölçek içmeliyim, 2 ölçek fazla mı?
Kısa cevap
Kas geliştirmek için günlük yaklaşık 1,6-2,2 gr/kg vücut ağırlığı protein çoğu kişi için yeterlidir. Belirleyici olan toplam günlük protein miktarıdır; protein tozu bunu yemekle karşılayamadığınızda devreye giren pratik bir tamamlayıcıdır, bir zorunluluk değil. Günde 2 ölçek (yaklaşık 40-50 gr) çoğu kişi için fazla değildir; hedefinize göre normaldir. "Bir öğünde 30 gr'dan fazla protein emilmez" yaygın bir efsanedir; vücut hepsini emer, sadece kas yapımı tepkisi öğün başına bir plato yapar.
Bilime göre
Kas protein sentezi öğün başına yaklaşık 0,4 gr/kg (kabaca 20-40 gr) civarında en yüksek noktasına ulaşır; bunun üzerindeki protein "boşa gitmez", diğer doku yapımı ve enerji için kullanılır. Toplam günlük alım, öğün dağılımından daha önemlidir. "Fazla protein sağlıklı böbreğe zarar verir" iddiası da sağlıklı bireylerde desteklenmez. Yani mesele "bir seferde ne kadar" değil, "gün boyunca toplam ne kadar" sorusudur.
Dr. Stuart Phillips ve Dr. Layne Norton'a göre
Kas ve protein araştırmalarının önde gelen isimleri Dr. Stuart Phillips ve Dr. Layne Norton, önceliğin toplam günlük protein olduğunu, bunu öğünlere makul biçimde dağıtmanın (öğün başına ~0,4 gr/kg) yeterli olduğunu vurgular. Protein tozu, bu hedefe ulaşmayı kolaylaştıran pratik bir araçtır; sihirli bir kas yapıcı değil, yoğunlaştırılmış bir gıdadır.
Türkiye'deki yaygın inanış vs uluslararası bilim
Bu konuda Türkiye ve uluslararası bilim büyük ölçüde hemfikir: forumlarda da "yemekten al, günde 1-2 ölçek yeter, tozu abartma" tavsiyesi hâkim. Tek fark, "30 gr emilim sınırı" efsanesinin hâlâ zaman zaman tekrarlanmasıdır; oysa bu bir emilim sınırı değil, kas yapımı tepkisinin platosudur.
Nutrade'in görüşü
Önce yemek, sonra tamamlayıcı. Hedefinizi hesaplayın (1,6-2,2 gr/kg), önce kaliteli gıdayla doldurmaya çalışın, kalanı proteinle kapatın; özellikle antrenman sonrası gibi pratik çözüm gereken anlarda protein tozu işinizi kolaylaştırır. Kaliteli bir whey'de leucine oranının yüksek olması, bir serviste kas sentezini tetikleyecek eşiği (~2,5-3 gr leucine) yakalamayı kolaylaştırır. Leucine, dallı zincirli amino asitlerin (BCAA) en önemlisidir; BCAA'nın ne olduğunu ve ayrıca almanın gerekip gerekmediğini ayrı bir yazıda ele aldık. Ürünler: Protein; izole ile karışım farkı için Protein Kalite Rehberi.
Bu içerik yalnızca eğitim amaçlıdır ve tıbbi tavsiye yerine geçmez.
Kaynaklar: Morton RW, Schoenfeld BJ, Aragon AA ve ark., öğün başına protein / kas sentezi (PMC5828430); Jäger R ve ark., "ISSN position stand: protein and exercise," 2017 (PMC5477153).