Protein tozunu ne zaman içmeliyim? Antrenman öncesi mi sonrası mı?
Soru: Protein tozunu ne zaman içmeliyim? Antrenmandan hemen sonra içmezsem "anabolik pencereyi" kaçırır mıyım?
Kısa cevap
Zamanlama sandığınız kadar kritik değildir. Antrenmandan sonraki dar "30 dakikalık anabolik pencere" büyük ölçüde bir efsanedir; kas, antrenmandan sonra en az 24 saat boyunca proteine duyarlı kalır. Bu yüzden asıl önemli olan toplam günlük protein, zamanlamanın dakikası değil. Proteini antrenman öncesi, sonrası ya da güne yaydığınız öğünlerde alabilirsiniz; hepsi işe yarar. Pratik olan neyse onu seçin.
Bilime göre
ISSN'in protein pozisyon bildirisi, kaliteli proteini gün boyunca yaklaşık 3-4 saatte bir, öğün başına ~0,25 gr/kg (veya 20-40 gr) dozlarda almanın öncelik olduğunu belirtir. Antrenmandan hemen sonra shake içmek, birkaç saat içinde protein almışsanız acil değildir. Zamanlama yalnızca özel durumlarda (aç karına antrenman, günde iki antrenman, 90 dakikayı aşan dayanıklılık seansları) belirgin biçimde önem kazanır.
Alan Aragon ve Dr. Brad Schoenfeld'e göre
Beslenme araştırmacısı Alan Aragon ve hipertrofi araştırmacısı Dr. Brad Schoenfeld'in birlikte yürüttüğü çalışmalar, dar anabolik pencere fikrinin abartıldığını; antrenman çevresindeki protein alımının esnek olduğunu ve toplam günlük alımın çok daha belirleyici olduğunu ortaya koymuştur. Yani "kaçırma paniği" gereksizdir.
Türkiye'deki yaygın inanış vs uluslararası bilim
İyi haber: Türkiye bu konuda uluslararası bilimle büyük ölçüde aynı yöne gelmiş durumda; "shake'i 30 dakikada yetiştir" inancı forumlarda giderek terk ediliyor. Yine de yeni başlayanlarda zamanlama kaygısı sürüyor. Net mesaj: ritüel değil, günlük toplam kazandırır.
Nutrade'in görüşü
Zamanlamayı dert etmeyin; hedefinizi tutturmaya odaklanın. Protein tozunu, güne yaydığınız protein hedefini kapatmak için en pratik olduğu anda için (çoğu kişi için antrenman sonrası öğün pratik bir seçimdir, çünkü hem kolay hem de o öğünü halletmiş olursunuz). Kolay sindirilen, laktozu düşük bir ürün bu esnekliği daha da rahat kılar. Ürünler: Protein.
Bu içerik yalnızca eğitim amaçlıdır ve tıbbi tavsiye yerine geçmez.
Kaynak: Jäger R ve ark., "ISSN position stand: protein and exercise," JISSN, 2017 (PMC5477153); Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW, nutrient timing meta-analizi (PMC3577439).
İlgili sorular
- Kas için günde kaç gram protein almalıyım? Kaç ölçek?
- Kreatin, protein tozu ve gainer aynı anda kullanılır mı?
Nutrade Akademi görüşü
Pratikte gördüğümüz en büyük fayda zamanlamanın kendisinden değil, protein tozunun günlük hedefi tutturmayı kolaylaştırmasından geliyor. Sabahları aç karına antrenman yapıyorsanız ya da iki öğün arasını uzun tutuyorsanız, antrenman çevresinde hızlı sindirilen bir protein almak toplamı tamamlamayı kolaylaştırabilir. Ama bu bir "pencereyi yakalama" meselesi değil, sadece pratiklik meselesidir. Laktozu düşük, hızlı sindirilen bir whey izolat bu esnekliği rahatlatır (Premium Isolate). Özetle saate değil, gün sonundaki toplam grama bakın.