Kas gelişimini en üst düzeye çıkarmak için, kuvvet antrenmanından (strength training) hemen sonra yüksek protein içerikli bir atıştırmalık tüketmek genellikle önemlidir. Ancak kardiyo antrenmanından sonra ne yemeniz gerektiği, ne tür bir kardiyoyu tamamladığınıza, seansınızın ne kadar uzun ve yoğun olduğuna ve preworkout beslenme alışkanlıklarınıza bağlı olarak değişebilir. Kardiyo sonrası yemeğinizden en iyi şekilde faydalandığınızdan emin olmak için ise takip edebileceğiniz bazı noktalar vardır.

Kardiyo Antrenmanından Sonra Ne Tüketilir?

Güç antrenmanı rutininizi standart 30 ila 45 dakikalık orta yoğunlukta bir kardiyo seansıyla destekliyorsanız, daha sonra kaybedilen sıvıları yenilemeye odaklanmalısınız. Kalp atış hızınız yükselmiş olmasına ve terliyor olmanıza rağmen kalori harcamanızın hâlâ nispeten düşük olması muhtemel. Bu tür kardiyo antrenmanından sonra en az 1 bardak su için; egzersiz yapmadan önce yeterince sıvı almadıysanız bu miktarı artırmalısınız.

Not: Güç antremanı sonrası yapacağınız kardiyo antrenmanının şiddetinin yüksek olması kas gelişiminizi olumsuz etkileyebilir. Beslenmenin yanı sıra, ardiyo antremanını sizi çok zorlamayacak hızda ve şiddette tutmaya dikkat etmelisiniz. Kardiyo sırasında zorlanmadan konuşabiliyorsanız doğru bir yol izliyorsunuz demektir. Nutrade olarak tavsiyemiz ağırlık antremanı sonrası kardiyo egzersizlerine geçmeden Postworkout veya Premium Whey veya Premium Isolate ürünlerini tüketmenizdir. Kardiyo egzersizi sonrasında oluşacak sıvı ve elektrolit kaybını dengelemek, elektrolitler besinlerin ince bağırsaktaki emiliminde önem taşıdığı için göz ardı etmemeniz gereken bir takviyedir.

Kardiyo Antrenmanından Ne Kadar Süre Sonra Yemek Yemelisiniz?

Düşük veya orta yoğunlukta bir saatten az kardiyo yaptıysanız muhtemelen kaslarınızın enerji depolarının tamamını tüketmemişsinizdir. Enerji kaslarda bir şeker molekülü zinciri olan glikojen olarak depolanır. Vücudunuz aerobik egzersizi beslemek için yağ ve şekeri kullanır. Antrenman öncesinde yemek yemediyseniz veya daha uzun ve/veya daha yoğun bir kardiyo egzersizi yaptıysanız, kas glikojenini geri kazanmak için 45 ila 60 dakika içinde yemek yediğinizden emin olun. Bu öncelikle kardiyo antrenmanının üzerine egzersiz yapacak olan sporcular için oldukça önemlidir.

HIIT Antrenmanından Sonra Ne Yemelisiniz?

Sprint veya bisiklet dersi gibi HIIT antrenmanları, kısa süreli yoğun aktiviteyi kısa dinlenme periyotlarıyla birleştirir. Anaerobik egzersiz olarak adlandırılan bu tür kardiyo yoğun bir egzersizdir. Bu antrenmanda belirli bir süre boyunca daha fazla kalori yakarsınız ve yanma sonrası etki veya egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi (EPOC) deneyimleyebilirsiniz.

Bir HIIT antrenmanı sırasında ve hatta sonrasında vücudunuzun harcadığı efor miktarı daha fazladır. Bu nedenle ne ile enerji takviyesi yaptığınız, aynı uzunlukta sabit bir kardiyo seansında olduğundan daha önemlidir. Kardiyo antrenmanı sonrasında vücudunuzda oluşabilecek katabolizmayı yani kas kaybını önlemek için yüksek mikarda esansiyel amino asit, glutamine, arjinin gibi en önemli bileşenleri içeren Post workout başta olmak üzere, Premium Whey, Premium Isolate ve Premium Protein tüketmeye öncelik verebilirsiniz. Yapacağınız sıvı takviyesinin ve tükettiğiniz supplementlerin yanı sıra, antrenman sonrasındaki 30 dakika içinde protein ve karbonhidrat kombinasyonu içeren bir öğün tüketmenizi tavsiye ederiz. Bu öğün içindeki protein kasların yeniden yapılanmasına yardımcı olurken, karbonhidratlar kas glikojen depolarının yerini alacaktır. Bu da enerjinizi yenileyecektir.

Uzun Bir Kardiyo Antrenmanından Sonra Ne Tüketmelisiniz?

Örneğin, bir yarışa hazırlanıyorsanız ve ciddi kardiyo antrenmanları yapıyorsanız, bu saatler süren egzersiz de özenli bir besin ve enerji takviyesi gerektirir. Egzersizden sonra bol su veya elektrolit içeren bir sporcu içeceği tüketmeyi tercih edebilirsiniz. Bu içecekler ter yoluyla kaybedilen sıvı ve sodyumun yerine konmasına yardımcı olacaktır. Ardından, karbonhidrat/protein oranı 3:1 olan küçük bir öğün tercih edebilirsiniz. Bu öğünlere verilebilecek bazı örnekler arasında tahıl gevreği ve süt, yumurtalı bir öğün veya meyveli bir protein shake sayılabilir.

Antreman temponuz yükseldikçe vücudunuz enerji ihtiyacı için daha fazla glikojen, daha az yağ kullanacaktır. Burada antreman sonrası beslenme temelde 2 farklı konu üzerine yoğunlaşmalı:

1- Antreman sonrası katabolizmadan çıkmak: Katabolizmayı, yani kas kaybını önlemek ve kas protein sentezini tekrar başlatmak/maksimize etmek için yüksek mikarda esansiyel amino asit, glutamine, arjinin gibi en önemli bileşenleri içeren Post workout, Premium Whey, Premium Isolate ve Premium Protein tüketilebilir. Bu noktada Postworkout sindirim gerektimediği için daha önemli bir sırada yer alır. 

Eğer Kreatin/Creatine Monohydrate/Creapure veya Creatine Hcl kullanıyorsanız antreman sonrası almanıza gerek yoktur. Bu maddeler vücutta birikerek çalıştığı için günün farklı bir zaman diliminde tüketebilirsiniz.

2- Glikojen depolarını yenilemek ve vücudun kaybettiği elektrolit ve sıvıları dengelenmek: Glikojen depolarını yenilemek ve eksilen elektrolitleri dengelemek için meyve ve maden sodası gibi yüksek mineral içeriğine sahip besinler ve sıvılar tüketebilirsiniz. Bunun için himalaya tuzu da ayrıca iyi bir alternatif olabilir. 

Sağlıklı Bir Kardiyo Sonrası Beslenme Rutini Nasıl Oluşturulur?

Post workout öğünlerinizde ne yemeniz gerektiğini öğrenmek için yeterli araştırma yapmak önemli olsa da, en iyi tavsiyenin bir diyetisyen, beslenme uzmanı veya tıp uzmanından geleceğini unutmamalısınız. Bir profesyonele danışmak, yalnızca hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda plana bağlı kalmanızı teşvik edecek bir egzersiz sonrası rutin oluşturmanıza da yardımcı olacaktır. Fitness hedefleriniz ister yağ yakma odaklı, ister kas kütlesi artırmak odaklı, isterse sağlıklı kilo alma odaklı olsun; doğru şekilde enerji takviyesi almanız oldukça önemlidir. Ancak unutmamalısınız ki, genellikle protein ve karbonhidratlar tavsiye edilse de, sizin için en uygun karışım elbette değişiklik gösterebilir.