Bitkisel beslenmenin popülaritesinin artmasıyla birlikte, yüksek kaliteli bitki bazlı protein kaynaklarına olan talep de artıyor. Bitkisel temellere dayanan diyetler benimsemeyen sporcular dahi aldıkları supplementlerin dışındaki günlük öğünlerini bitkisel kaynaklardan oluşturmaya özen gösteriyorlar. Bu noktada da bitkisel kaynaklı proteinlerin faydası ve etkinliği tartışmaları ortaya çıkıyor. Eğer sizin de öğünlerinize dahil ettiğiniz bitkisel besinlerin faydaları ve etkinliği konusunda ve bitkisel protein kaynakları konusunda sorularınız varsa, en temel bilgileri öğrenerek başlayabilirsiniz!

Neden Bitkisel Protein?

Hayvansal proteinler yerine bitkisel proteinleri tercih etmek kimi uzmanlar tarafından sağlık üzerinde olumlu etkiler yaratacak bir değişiklik olarak değerlendiriliyor. Bazı çalışmalar, bitki bazlı diyetleri sağlıklı kilo kontrolü, daha düşük tip 2 diyabet riski ile de ilişkilendiriyor. Fakat bitkisel proteini hayvansal proteinle karşılaştırırken lezzetten maliyete kadar dikkate alınması gereken birçok faktör vardır. Ancak sağlık amacıyla bitkilere yöneliyorsanız, faydalarının ardındaki bilime bakmak yararlı olacaktır.

Hayvansal Protein ve Bitkisel Protein Farkları

Tam proteinler, vücudun kendi başına üretemediği ve yiyeceklerden alması gereken dokuz temel amino asidin tamamını sağlayan proteinlerdir. Pek çok vegan kaynaklı protein, gerekli amino asitlerin tümünü içermiyor ve bu da bazı insanların, çeşitli besinleri bir araya getirerek protein alımlarını dengelemeye çalışmalarına neden oluyor (yaygın bir örnek olarak pirinç ve fasulyenin birlikte tüketilmesi). Ancak artık pek çok uzman, belirli vejetaryen besinleri amino asitleri açısından eşleştirmenin muhtemelen gerekli olmadığını söylüyor. Yani iyi dengelenmiş bir beslenmenin, hem temel hem de zorunlu olmayan 20 amino asidin tamamını yeterli miktarda sağlaması muhtemel. Bunun yanında, vegan ve vejetaryen diyetleri uygulayan kişiler üzerinde 2019 yılında yapılan bir araştırma, bu kişilerin yeterli miktarda protein ve amino asit aldıklarını gösteriyor. Yani sporcular için bitkisel protein kaynaklarından ihtiyaç duyduğumuz amino asitleri elde etmek aslında mümkün.

Yine de bitki bazlı proteinlerin hayvansal kaynaklı muadilleriyle rekabet edemeyeceği bir besin maddesi var: Uygun beyin fonksiyonundan ve kırmızı kan hücresi oluşumundan sorumlu olan B12 vitamini. Tamamen vegan olmayı seçerseniz, muhtemelen bu besin maddesini bir takviyeyle diyetinize eklemeniz gerekecektir.

En İyi Bitkisel Protein Kaynakları

En iyi bitki bazlı gıdalar, yalnızca bol miktarda protein değil, aynı zamanda başka faydalar da sağlayanlardır.

• Temel bir bitkisel protein kaynağı olarak fasulye sunulabilir. Hayvansal protein kaynaklarına kıyasla lif içermesi fasulye ve çeşitlerini başarılı bir bitkisel protein kaynağı yapar.
• Mercimek, tıpkı fasulye gibi, güçlü bir bitkisel protein kaynağıdır ve 100 gramında yaklaşık 9 gram protein sunar. Ayrıca sindirime yardımcı olan ve sporcuların daha uzun süre tok hissetmelerine yardımcı olan, yoğun antrenman seansları veya yarışmalar sırasında enerji seviyelerini koruyan lif açısından da zengindir. 
• Nohut, bitki bazlı proteinlerin başında gelen kaynaklardandır. 100 gramında yaklaşık 19 gram protein barındıran nohut, karbonhidratlar bakımından da zengindir ve sporculara uzun süreli egzersizler veya dayanıklılık aktiviteleri için sürekli enerji sağlar.
• Siyah fasulye, 100 gramında yaklaşık 22 gram protein barındırmasıyla oldukça önemli bir bitkisel protein kaynağıdır. Ayrıca genel sağlığı korumak ve atletik performansı optimize etmek için çok önemli olan demir ve magnezyum gibi temel besinleri de içerir. Kas onarımını ve büyümesini desteklemek için önemli bir protein katkısı sağlarken lezzetli yemeklere de temel hazırlar.
• Fasulyenin yanında çok yönlü olması sebebiyle sıklıkla tercih edilen tofu yer alıyor. Soya fasulyesinin alerjen riskleri sebebiyle öncelerde daha az tercih edilen tofuya dair Nutrition Today tarafından yapılan bir araştırma, soya fasulyesi alerjilerinin yaygınlığının süt, yumurta, balık, kabuklu deniz ürünleri, yer fıstığı ve buğday gibi besinleri içeren diğer ilk yedi alerjenin yaygınlığından daha düşük olduğunu gösteriyor.
• Fasulye ve tofu gibi ana öğün besinlerinin yanında kuruyemişler de kolay tüketilebilir olmaları ve çok yönlülükleri ile öne çıkan bitkisel protein kaynakları arasında yer alıyor. Örneğin, çeyrek fincan ölçek başına yaklaşık 6 gram protein içeren antep fıstığı öğünlere dahil etmek için mükemmel bir seçenek olabilir.

Bitki Bazlı Diyetlerde Sporcular İçin Yemek Planlama

Optimum performans ve iyileşme için protein ve besin ihtiyaçlarını karşıladıklarından emin olmak amacıyla bitkisel diyetler uygulayan sporcular için yemek planlaması oldukça önemlidir. Protein, karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar da dahil olmak üzere makro besin öğelerini dengelemek, enerji seviyelerini ve kas onarımını desteklemenin anahtarıdır. Bu yüzden sporcular, tüm gerekli amino asitleri aldıklarından emin olmak için baklagiller, tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar ve soya ürünleri gibi çeşitli bitki bazlı protein kaynaklarını öğünlerine dahil etmeyi hedeflemelidir. 

Pre-workout ve post-workout supplementlerinin yanında öğünler de antrenmana enerji sağlamak, kas glikojen takviyesini desteklemek ve kas iyileşmesini kolaylaştırmak için yeterli protein ve karbonhidrat sağlamaya odaklanmalıdır. Yemeklere çeşitli renkli meyve ve sebzelerin dahil edilmesi, sporcuların genel sağlık ve bağışıklık fonksiyonu için gerekli vitaminleri, mineralleri ve antioksidanları almasını sağlar. 

Yemekleri önceden planlamak ve hazırlamak, sporcuların beslenme hedeflerinde ilerlemelerine ve temel besin maddelerinin eksik olduğu hazır gıdalara bel bağlamaktan kaçınmalarına yardımcı olabilir. Besin açısından zengin bitkisel gıdalara ve özenli yemek planlamasına öncelik veren sporcular, bitki bazlı bir diyetle de performanslarını ve spor süreçlerini daha verimli hale getirebilirler!