Ramazanda Oruçluyken Spor Yapılır mı? Ramazanda Kas Kaybı Yaşamamak İçin Hangi Takviyeler Nasıl Kullanılmalı?

 

Oruç tutmak, günlük beslenme düzenini değiştirir. Genelde İntermittent Fasting gibi bir beslenme düzeni yoksa antreman kalitemiz ve isteğimizden, günlük enerji kapasitemize kadar birçok şey değişecektir. Beslenme bunda direkt etkendir.

Sporcu gıdaları ve gıda takviyeleri de, yemek saatlerimizi kısıtladığımız ve oruçlu olarak geçirdiğimiz zaman dilimine doğru kullanılırsa kolaylık sağlayabilir.

Sporcu beslenmesinin temeli normal gıdalardan alabildiğimiz besinleri daha konsantre veya daha farklı formlarda alarak daha etkili olarak kullanmamızı sağlar. Örneğin herhangi bir peynirden veya tavuktan da pekala BCAA alabiliriz. Fakat sporcu besini olan serbest form BCAA sindirim gerektirmez ve tavuk/et aksine 6-8 saat süren bir sindirimden sonra yavaş yavaş almak yerine direkt emilim sağlayarak vücudun kullanımına, gereken zamanda hazır olur.

Ramazan boyunca değişen yeme, uyku ve antrenman alışkanlıklarımız kas gelişimini negatif etkilemektedir. Çok basit değişiklikler yaparak minimum kayıp hatta gelişerek bu dönemi lehimize çevirebiliriz. Ramazan ayında oruç tutarken kas kaybını minimumda tutabilir ve hatta kas gelişimini sağlayabiliriz.

Ramazan Ayında Supplement Tüketimi Nasıl Olmalı?

 

Antrenman sonrası yaşanan yıkımı yani katabolizmayı, anabolizmaya çevirmek kas protein sentezini arttırmak için ne yapıyorsak temel prensipleri bu dönemde uygulayabiliriz. EAA, BCAA, Glutamin, Arjinin ve Post-Workout (antrenman sonrası) gibi ürünleri kullanabiliriz.  Pre-Workout gibi antrenman öncesi ürünleri ise çok iyi zamanlayıp kullanmak gerekir. Ramazanda fitness iftardan sonra olacaksa antrenman öncesi ürünlerin etkisi düşecektir ve uykusuzluğa yol açabilir. Ramazan ayında protein tozu ve kilo aldırıcı gibi ürünler pekala kullanılabilir.

Ramazan Ayında Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalı?

 

İftarda orucunuzu hurma ve su ile açtıktan sonra EAA, BCAA, Glutamine, Arginine veya bunların tamamını içeren bir Post-Workout gibi serbest form amino asitler en hızlı şekilde emilim sağlayarak katabolizmayı engelleyecektir. 5 dakika sonra normal yemeğinizi yiyebilirsiniz.

İftarda Oruç Açarken Ne Kadar EAA, BCAA, Glutamin Arjinin veya Post-Workout Tüketmeliyim?

 

Elinizde bulunan amino asitlere göre 8-10 gram EAA veya 8-10 gram  BCAA, 8-10 gram Glutamine, 3-5 gram Arjinin gibi miktarlarda alabilirsiniz. Bunları karıştırarak da tüketebilir veya direkt 1 servis Post-workout antrenman sonrası ürünü kullanabilirsiniz. Burada dikkat etmeniz gereken bu takviyeleri yemek sonrası almamaktır. Yemekten önce almanız emilimi arttıracaktır.

Ramazan Ayında Protein Alımı Nasıl Olmalı?

 

Ramazanda kas kaybı yaşamamak adına günlük ihtiyacınız olan proteini Ramazan ayında almanızı tavsiye ederiz. İftarı açtıktan sonra EAA, BCAA gibi takviyelere alternatif olarak peynir altı suyu proteini whey protein de tüketilebilir. Fakat Serbest form amino asitler sindirim gerektirmediği için çok daha iyi bir alternatif olacaktır. Kazein gibi sindirimi uzun bir protein kaynağı ile iftar açmak da yanlış olacaktır. Sahurda kullanımı daha doğrudur.

Ramazan Ayında Karbonhidrat Tüketimi Nasıl Olmalı?

 

Karbonhidrat tüketiminin miktarı Ramazan ayında genelde artmaktadır. Ramazan kilo verme hedefiniz varsa bu dönemde karbonhidratları biraz daha azaltabilirsiniz. Daha kompleks karbonhidratlar ve işlenmemiş gıdalar da tercih edilebilir.

Ramazan’da Kilo Artışını Önlemenin Yöntemleri Nelerdir?

 

İlk hedef günlük ihtiyacınız olan kaloriyi aşmamaktır. Ayrıca Ramazan ayında karbonhidrat tüketimi kısmında belirttiğimiz gibi karbonhidratların kaynağı doğru seçilmelidir. Fiziksel aktivite ve antrenman doğru dozda iyi planlanmalıdır.

Peki Ramazanda Oruç Açarken Kreatin Tüketmeli Miyim?

 

Kreatin yapısı gereği emilimi problemli bir amino asittir. Birçok besin maddesinin kısa bir sürede alındığı ramazan döneminde kreatin kullanımı doğru planlanmaz ise yarardan çok zarar verecektir. Diğer besin maddelerinin emilimini azalttığı ve amonya’yı artırdığı için tavsiyemiz bu dönemde kullanmamanızdır.

İftardan Sonra ve Sahurda Ne Gibi Bir Beslenme İzlemeliyim?

 

İftarda orucunuzu su ve hurma ile açtıktan sonra tavsiyemiz 8-10 gr EAA veya BCAA veya post-workout gibi antrenman sonrası ürünle başlamanız ve daha sonra iftarda genel beslenmenizin dışına çıkmamanızdır. Yani her zaman yediğiniz normal yemekleri yemeniz. Tatlı ve benzer gıdaları makul miktarlarda tüketmeniz hatta hiç tüketmemenizdir.

Sahura kadar ara öğün yapabilir, hedefinize göre protein, karbonhidrat alabilirsiniz. Whey Protein veya Mass Gainer kullanabilir veya normal yemeklerden de tüketebilirsiniz.

Sahurda tavsiyemiz BCAA, EAA gibi sindirim gerektirmeyen supplementler, whey protein ve yumurta proteini gibi hızlı sindirilen protein kaynakları ve et veya kazein içeren sindirim süresi uzun protein kaynaklarını birlikte almanızdır.

Ramazanda Kilo Vermek için Ne Yapmam Lazım?

 

Ramazan ayında zayıflamak mümkündür. Bu temel olarak uygulanacak beslenme ve alınacak günlük kalori ile alakalıdır. Ramazanda beslenmemize dikkat edip, gereksiz tatlılar ve ağır yemeklerden kaçınmak gerekir. Ramazanda diyet ve spor yapmak her ne kadar kolay olmasada, düzgün planlanmış bir planla pekala mümkündür.

Ramazanda Ne Zaman Spor Yapmalıyız?

 

Ramazanda spor yapmak her ne kadar problem gibi dursada iki temel kriterle bu sorunu çözebilirsiniz. Ramazanda diyet ve spor iyi planlanmalıdır. Öncelikle iftar öncesi spor veya iftardan sonra spor mu? Ona karar vermeniz şart. Eğer iftar öncesi fitness yapacaksanız olabildiğince erken saatte yapmanızı tavsiye ederiz. İftar sonrası spor yapmayı düşünüyorsanız, iftarda dikkat edilmesi gereken en önemli şey öğün miktarı ve türüdür. İftarda ağır ve fazla yememenizi tavsiye ederiz. En az iki saat bekledikten sonra spora gitmenizi tavsiye ederiz. Ramazanda fitness planınızı iftar sonrası için planlıyorsanız daha kısa ve set adetleri daha düşük antrenmanlar yapabilirsiniz.