Sporcu supplementleri birçok çeşide sahip çeşitli takviyelerden oluşur. Protein tozundan kreatine ve ZMA’ya kadar uzanan geniş bir yelpazeye sahip olan sporcu takviyeleri çeşitli ihtiyaçlar doğrultusunda tercih edilir. Antrenman performansını artırmak, sağlıklı kilo alımı, kas gelişimini desteklemek gibi birçok işleve sahip çeşitli supplementler hakkında fikir sahibi olarak siz de sağlıklı bir spor ve beslenme planlaması oluşturabilirsiniz. İşte sporcu supplementleri hakkında bilmeniz gereken her şey!

En Sık Kullanılan Supplement Çeşitleri

Piyasada birçok amaç doğrultusunda üretilen ve kullanılan çok fazla supplement mevcut olsa da, bu ürünlerden başlıcaları sık tercih edilmeleriyle öne çıkar. Protein tozu, kreatin, EAA ve BCAA, post-workout ve pre-workout supplementleri başta olmak üzere birçok takviye ürünü oldukça popüler olsa da, kullanmadan önce bütün bu takviye ürünlerine dair bilgi sahibi olmak ve bilinçli bir şekilde bu ürünleri kullanmak sağlığınız açısından büyük önem taşır. Herhangi bir supplement kullanmadan önce hedefinizi doğru tespit etmek ve doğru kullanım şeklini bilmek ürünlerden alınacak verimi ciddi oranda artıracaktır. Yanlış kullanılan supplementler ve sporcu besinleri çoğu zaman verimsiz kalmaktadır.

Protein Tozu Nedir?

Protein tozu, sprocular tarafından en sık tercih edilen takviye ürünlerinden birisidir. Kas gelişimini desteklemek, antrenman sonrası toparlanma ve yüksek protein kalitesi ile en sık tercih edilen ürünlerden biridir. Genellikle Whey protein tozu veya peynir altı suyu proteini olarak bilinen protein tozu yüksek esansiyel amino asit içeriği, kullanım kolaylığı gibi faydalar sağlar. Genellikle shake'lere, öğün alternatiflerine ve protein barlarına eklenen aromalı bir toz olarak satılır.

Protein Tozu Ne İşe Yarar?

• Protein tozunun başlıca işlevlerinin arasında kas protein sentezini artırmak ve kas büyümesini desteklemek gelir.
• Yüksek termik etkisi ile protein tozu kilonuzu korumaya ve formda kalmanıza yardımcı olur. Kas kütlesini artırdığından, doğru bir beslenme ve egzersiz ile desteklendiğinde sağlıklı kilo alımını veya kilo korumasını sağlar.
• Protein hücrelerin yapısını oluşturan bileşen olduğundan vücudunuzda güçlü bir kas yapısı oluşturmayı destekler. Spor sırasında hasar gören kas bölgelerinin hızlı iyileşmesini destekler.
• Proteinin en doyurucu makro besin olduğu için kilo kaybına yardımcı olabileceği bilinmektedir. Proteinin metabolizmayı hızlandırarak ve iştahı azaltarak kilo kaybına yardımcı olduğu söylenebilir. Yani whey protein tüketimi yağsız kas kütlesini korurken yağ kaybını artırmaya yardımcı olabilir.

Protein Tozu Nasıl Kullanılır?

Doğru protein tozu tercihi ve doğru protein tozu kullanımı kişiden kişiye, hedefe ve ihtiyaca göre değişiklik gösterebilir. Kas gelişimi, fitness ve benzeri yüksek şiddetli sporlarda genellikle önerilen kilo başına 1.5-2 gr arası hayvansal protein tüketimidir. Günlük protein tüketiminize göre eksik kalan miktarı protein tozu kullanarak tamamlayabilirsiniz. Burada miktar günlük beslenmenizde aldığınız protein miktarına, yaşantınıza ve çeşitli diğer faktörlere bağlı olmak üzere değişiklik gösterebilir. Genellikle su veya süt ile karıştırılarak shake formatında tüketilen protein tozu ayrıca yulaf ezmesi, smoothie, veya tükettiğiniz diğer ürünlere eklenerek de tüketilebilir. Protein tozu ne zaman içilir diye merak ediyorsanız, öncelikle antremanın hemen sonrası olmak üzere her öğün ve ara öğünde tüketilebilir. 

Protein Tozu Karaciğere Zarar Verir Mi?

Protein tozunun başta karaciğer olmak üzere vücuda zarar verip vermediği sıklıkla merak edilir. Fakat protein tozu süt ürünlerinden elde edilen bir ürün olduğu için zararsız kabul edilir. Protein tozu tüketiminin karaciğer ve böbrek üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olduğuna dair bilimsel bir veri bulunmamaktadır. Karaciğerin en büyük düşmanı alkol, şeker ve kalitesiz yağlardır. 

Kreatin Nedir? Kreatin Ne İşe Yarar?

En popüler sporcu besinlerinden biri olan kreatin, vücutta kreatin fosfat depolarını arttırarak fiziksel performansı yükselten bir üründür. Hücresel yakıt olan adenozin trifosfatın (ATP) hızla geri dönüştürülmesini sağlayarak kaslara ve tüm hücrelere enerji sağlamak için hayati önem taşıyan, azotlu bir organik asittir. İnsan vücudu günlük kreatin ihtiyacının yaklaşık yarısını sentezleyebilirken (Glisin arjinin ve metyoninden) geri kalanının gıdalar ve/veya takviye yoluyla edinilmesi gerekir.

Kreatin vücutta kreatin fosfat depolarını arttırarak fiziksel performansı yükselttiği için sıklıkla tercih edilen bir üründür. Kreatin vücudunuz tarafından doğal olarak üretilen ve beslenme yoluyla hayvansal ürünlerden de elde edilebilen bir aminoasittir. 

Kreatinin öncelikli kullanım amacı kas büyümesini güçlenmesini desteklemek, antrenman performansını artırmaktır. Fakat bu işlevlerinin yanında sağlıklı yaşlanma ve beyin sağlığı gibi alanlarda da fayda sağladığı araştırmalarla desteklenmektedir.

Kreatin Çeşitleri Nelerdir?

En yaygın kreatin formları Creatine Monohydrate, Creatine Hydrochloride (Creatine HCL) ve Creapure markalı Creatine Monohydrate’dir.

• Creatine Monohydrate; en yayın kullanılan ve en ucuz kreatin formudur.
• Creatine Hydrochloride; normal kreatine göre %70 daha fazla emilim sağlayan kreatin formudur. Kreatin monohidrata göre daha fazla emilim sağlaması ise hücrelerinize daha fazla kreatin iletilmesi demektir. Creatine Hydrochloride, 200 mesh Creatine Monohyrate’e göre çok daha yüksek çözünürlüğe sahip bir kreatindir. Şişkinlik, kramp ve su tutulması gibi yaygın yan etkileri önler. 
• Creapure Kreatin monohidrat formunda bir kreatin markasıdır. Creapure, 200 mesh Kreatin Monohidrattır. 

Kreatin Nasıl Kullanılır? Kreatin Yüklemesi Nedir?

En yaygın kreatin kullanım şekli kreatin yüklemesi olarak bilinir. Fakat kreatin yüklemeye gerek yoktur. Yapılan araştırmalar, kreatin yüklemesi yapmak ile normal kullanım arasında kaslardaki kreatin fosfat depolarının doygunluğa ulaşma süresi arasında kayda değer bir zaman farkı göstermemektedir. 

Kreatin kullanımının asıl amacı en yüksek emilimi ve kaslarda kreatin fosfat doygunluğunu sağlamaktır. Bunun için de tavsiye edilen tüketim miktarı ise günde 2 defa 3-5 gr arası bir miktardır. Kreatinin etkileri, her gün düzenli kullanımda 4-6 haftadan sonra kaslarda doygunluğa ulaşması ile gözlemlenmeye başlar.

Kreatin Zararlı Mı?

Kreatin güvenli ve üzerine çalışmalar yürütülmüş bir takviyedir. Çeşitli insanlar üzerinde yapılan çalışmalar, 10 ay ila 5 yıl boyunca günde 4-20 grama kadar dozlarda kreatin takviyesi almanın sağlığa zararlı bir etkisi olmadığını göstermiştir. International Society of Sports Nutrition (Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği) tarafından yapılan birçok bilimsel araştırmada ise kreatine takviyesinin sağlığa bir zararı olmadığını ve aksine çok geniş bir yaş aralığında terapötik faydaları olduğunu literatüre kazandırmıştır. Yalnızca güvenli olmakla kalmayıp aynı zamanda bebeklerden yaşlılara, sağlıklı ve hastalık durumlarında bir dizi terapötik faydaya sahip olduğu da rapor ediliyor. Kreatin monohidratın kısa veya uzun süreli kullanımının (5 yıl boyunca günde 30 g'a kadar) sağlıklı bireyler veya kreatin takviyesinden fayda görebilecek kişiler üzerinde herhangi bir zararlı etkisi olduğuna dair ise bilimsel bir kanıt yoktur.

BCAA ve EAA Nedir?

Proteinlerin yapı taşları olarak adlandırılan aminoasitler, vücudunuzda birçok kritik rol oynayan bileşiklerdir. Çeşitli faktörlere bağlı olarak esansiyel, şartlı esansiyel veya esansiyel olmayan olarak kategorize edilirler. EAA ise esansiyel aminoasitler anlamına gelir ve vücutta üretilmeyen, dışarıdan alınması gereken aminoasitler için EAA takviyesi tercih edilir.

BCAA'lar, yani dallı zincirli aminoasitler; losin, izolösin ve valin olmak üzere üç temel amino asitten oluşan bir gruptur. BCAA takviyeleri genellikle kas büyümesini artırmak ve egzersiz performansını geliştirmek için tüketilir. Ayrıca kilo vermeye, egzersiz sırasında ve sonrasında yorgunluğu azaltmaya da yardımcı olabilirler.

EAA Faydaları Nedir? EAA Takviyesi Nasıl Alınır?

Bazı temel aminoasitlerin EAA takviyesi şeklinde alınması ruh halini iyileştirmeye, egzersiz performansını ve iyileşmeyi desteklemeye ve ameliyat sonrası iyileşmeye yardımcı olabilir. Genel anlamda esansiyel aminoasitlerin takviyesi kas ve doku yapımı ve onarımı, enerji üretimi, bağışılık işlevi ve besinlerin emilimi gibi alanlarda etkilidir.

Esansiyel Amino Asitler kas protein sentezini (MPS) besler ve araştırmalar, antrenmandan öncesinde EAA takviyesi almanın Anabolic Response olarak da bilinen Anabolik Egzersiz yanıtınızı iyileştirebileceğini göstermiştir. Antrenmanınız öncesinde, sırasında veya sonrasında EAA kullanımı, protein sentezinde bir artışa neden olabilir, bu da pozitif bir protein dengesi oluşturabilir ve daha kolay iyileşmenize ve kas oluşturmanıza olanak tanıyan bir (anabolik) durumla sonuçlanabilir. Kısaca Esansiyel Amino Asitler kas protein sentezi için gereklidir.

BCAA Faydaları Nedir? BCAA Nasıl Kullanılır?

Vücudunuz BCAA'ları kas proteini oluşturmak ve enerji üretmek için kullanabilir. Ayrıca BCAA faydaları arasında beyniniz üzerinde yorgunluğu azaltan etkisi de sayılabilir. Araştırmalar BCAA'ların kas gelişimini artırabileceğini, antreman sonrası ortaya çıkan DOMS (Delayed Onset Muscular Soreness) adı verilen ağrıyı ve yorgunluğu azaltabileceğini, kas kaybını önleyebileceğini ve karaciğer sağlığını destekleyebileceğini gösterir. BCAA’lar et, yumurta ve süt ürünleri de dahil olmak üzere çeşitli gıda kaynaklarında da bulunurlar. Toz halinde satılan BCAA’lar ile besinlerde bulunan BCAA’lar aynı maddedir. Tek farkı fermentasyon ile üretilmiş ve besinler gibi bir protein zinciri içerisinde olmamasıdır. Serbest form adı verilen bu BCAA türü besinlerdeki BCAA’lar gibi sindirim gerektirmez; çok daha yüksek miktarlar doğru zamanlama ile çok daha hızlı emilim sağlar. BCAA’lar da tüm serbest form aminoasitler gibi diğer besinlerden önce tüketilmelidir.

BCAA'ların Faydaları:

1. Kas Gelişimini Arttırır: BCAA lösin vücutta kas yapma süreci olan kas protein sentezini uyaran mTOR adlı yolu aktive eder. Yapılan bir çalışmada, direnç antrenmanından (fitness/bodybuilding vb.) sonra 5,6 gram (g) BCAA içeren bir içecek tüketen kişilerin kas protein sentezinde, plasebo içeceği tüketenlere kıyasla %22 daha fazla artış görülmüştür. Fakat, kas protein sentezindeki bu artış, insanların benzer miktarda BCAA içeren whey protein karışımını tükettiği diğer çalışmalarda gözlemlenenden yaklaşık %50 daha azdır.
2. Kas Ağrısını Azaltır: Bazı araştırmalar BCAA'ların egzersiz sonrası kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bazı araştırmalar BCAA tüketiminin antremandan 1-2 gün sonra ortaya çıkan ve 72 saate kadar devam eden DOMS (Delayed Onset Muscular Soreness) yani gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı olarak da bilinen kas hasarını azalttığı gösterilmiştir, bu da DOMS'nin uzunluğunu ve şiddetini azaltmaya yardımcı olabilir. BCAA'ların egzersiz sırasında protein yıkımını azalttığı ve kas hasarının bir göstergesi olan kreatin kinaz düzeylerini azalttığı bilinmektedir. Bu nedenle özellikle egzersizden önce BCAA takviyesi yapmak iyileşme süresini hızlandırabilir.
3. Egzersiz Yorgunluğunu Azaltır: BCAA'lar egzersizden kaynaklanan kas ağrılarını azaltmaya yardımcı olabileceği gibi, egzersizden kaynaklanan yorgunluğun azaltılmasına da yardımcı olabilir. Çalışmalar, BCAA takviyesi alan kişilerde yorgunlukta azalma gözlemlendiğini ve bunun da atletik performansın artmasına neden olduğunu göstermiştir.
4. Kas Kaybını Önlemeye Yardımcı Olur: Kas proteinleri sürekli olarak parçalanır, yeniden oluşturulur ve sentezlenir. Kas proteini parçalanması ve sentezi arasındaki denge, kastaki protein miktarını belirler. Bir başka deyişle net protein dengesi, iskelet kası protein sentezi (MPS: Muscle Protein Synthesis) ile yıkımı (MPB: Muscle Protein Brakdown) arasındaki fark olarak tanımlanır. Bu nedenle, MPS'de (anabolizma) önemli bir artış ve/veya MPB'de (katabolizma) azalma, net protein dengesinin pozitif kalmasını sağlayacak şekilde iskelet kası proteinlerinin birikmesiyle sonuçlanabilir. İnsanlarda BCAA'lar vücudunuzun ihtiyaç duyduğu toplam amino asitlerin %40 ila %45'ini oluştururlar. Bu nedenle, kas kaybı sırasında BCAA'ların ve diğer EAA’ların (esansiyel amino asitlerin), kas erimesini durdurmak veya ilerlemesini yavaşlatmak için takviyesi önemlidir.

Post Workout ve Pre Workout Takviyeleri Nedir?

Post workout supplementleri antrenman sonrası kasların toparlanması ve kas protein sentezinin başlaması için alınması gereken takviyeler bütünüdür. EAA, BCAA, glutamine, arjinin, tirozin gibi klinik olarak etkisi kanıtlanmış amino asitler post workout ürünlerin temelini oluşturmaktadır. 

Pre workout takviyeleri ise antreman öncesi alınan ve öncelikli hedefi pump etkisi olarak bilinen vasodilitasyon sağlayan bir nitrik oksit ürünüdür. Sitrülin ve arjinin gibi nitrik oksit içeriklerinin yanı sıra enerji, konsantrasyon gibi faydalar sağlamak adına kafein, tirozin, taurin, theanin, kolin gibi amino asit, ekstrakt ve nootropiklerle desteklenir.

Karbonhidrat Tozu Nedir?

Karbonhidrat tozu genellikle kilo almakta sıkıntı çeken ve sağlıklı kilo almak isteyen sporcuların tercih ettiği bir takviyedir. Shake olarak içilen ve yüksek karbonhidrat içeren bu takviyenin en önemli özelliği pratik olmasıdır. Karbonhidrat ve proteinler 1 gr da 4 kalori içerir ve tüm karbonhidrat ürünleri benzer kaloriler sağlar. İçeriğindeki karbonhidrat ve proteinin kaynağı karbonhidrat tozunun kalitesini belirler. Karbonhidrat tozunun kullanırken günlük kalori ihtiyacının üstüne 500 kalori daha almaya dikkat etmek gerekir. Yağ oranını artırmadan kilo almak için bu kaloriyi alırken kilo başına 1.5 gr dan az hayvansal protein tüketimi mutlaka sağlanmalıdır. 

Glutamin Nedir?

Glutamin vücudumuzdaki proteinlerin önemli bir parçası olan koşullu esansiyel amino asitlerin en önemlilerinden biridir. Bağışıklık fonksiyonu ve bağırsak sağlığı ile de yakından ilgilidir. 

Şiddetli antrenman, ameliyat, ağır hastalık ve yaralanma gibi metabolik stres yaşanan durumlarda vücudun glutamin ihtiyacı artar ve takviye almak kas gelişimi, bağışıklık ve iyileşmeniz için faydalı olabilir. Antrenmandan 3-4 saat öncesinde alımında, kullanılan pre workout takviyesinin nitrik oksit etkisini artırmaya yardımcı olur; antrenman sonrasında ise postworkout olarak yorgunluk ve kas ağrılarını iyileştirmede önemli rol oynar. 

Glutamin vücutta doğal olarak üretilen ve birçok gıdada bulunan bir amino asit olduğundan, glutamin takviyesi almak zararlı değildir.

L-Arginin Nedir?

L-arginin yarı esansiyel veya şartlı esansiyel aminoasit olarak kabul edilir, yani hamilelik, bebeklik, kritik hastalık ve travma dahil olmak üzere belirli koşullar ve şartlar altında gerekli hale gelir. Ayrıca vasodilitasyon yani nitrik oksit üretimi ve böbreklerde vücuttaki bir zehir olan amonyağın temizlenmesinde de ciddi rol oynar.

 L-arginin takviyeleri, sporcular ve yüksek tansiyon gibi belirli tıbbi rahatsızlıkları olanlar da dahil olmak üzere birçok kişi tarafından çeşitli nedenlerle alınmaktadır.

L-arjinin kan dolaşımını artırabilir, bu nedenle atletik performansı artırmak için kullanılır ve pre-workout takviyelerinin içinde de l-arginine yer verilir.

Beta Alanin Nedir?

Beta-alanin esansiyel olmayan bir amino asittir. Vücut tarafından karnozin üretmek için kullanılır; bu da egzersiz performansını artırmaya yardımcı olur.

Beta-alanin en çok bir ila birkaç dakika süren egzersizlerde etkilidir. Egzersiz kapasitesini ve kas dayanıklılığını artırırken yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabilir. Beta-alanin supplementleri egzersiz hacmini artırmaya yardımcı olabilir; bu da yağsız vücut kütlesinde artış sağlayabilir.

Beta alanin sayesinde üretilen karnozin antioksidan ve bağışıklık sistemini güçlendirici özelliklere de sahiptir. Ayrıca yaşlı yetişkinlerde kas fonksiyonuna da fayda sağlar.

Beta-alanini karnozin içeren gıdalardan veya takviyeler yoluyla alabilirsiniz. Klinik araştırmalarda önerilen doz ise genellikle günlük 6 gramdır. Tek seferde yüksek doz alımı yüzde batma ve karıncalanmaya neden olabilir (zararsız olan bu duruma paresthesia denir). Bu durum rahatsız ediyorsa günlük dozu 3 veya 4 parçaya bölerek almak tavsiye edilir. En etkili sonuçlar 4-6 hafta boyunca her gün 6 gr tüketildikten sonra başlar. Beta-alanin egzersiz performansını artırmak için güvenli ve etkili bir takviye olarak kabul edilir.

ZMA Nedir? ZMA Ne İşe Yarar?

ZMA supplementi; çinko, magnezyum ve B6 vitamini içeren bir besin takviyesidir. Genellikle antrenman performansını artırmak, uyku kalitesini iyileştirmek veya kas gelişimini desteklemek için alınır. ZMA, özellikle içerdiği besinlerden herhangi birinde eksikliğiniz varsa, bağışıklığınızı, ruh halinizi, uyku kalitenizi ve kan şekeri kontrolünüzü iyileştirebilir.

Takviye etiketleri genellikle erkekler için üç, kadınlar için iki kapsül veya bir kaşık toz önermektedir. ZMA önerilen dozda alındığında genellikle güvenlidir, ancak çok fazla alınması özellikle sindirim sistemi ile ilgili yan etkilere neden olabilir.

Taurin Nedir? Taurin Takviyesi Alınmalı Mı?

Taurin supplement olarak da tüketilebilen, vücudumuzda da bulunan bir aminoasittir. Amino asitler genellikle proteinin yapı taşları olarak adlandırılsa da, taurin vücudunuzdaki proteinleri oluşturmak için kullanılmaz. Bunun yerine, koşullu olarak gerekli bir aminoasit olarak kabul edilir, yani yalnızca hastalık ve stres zamanlarında gerekli hale gelir.

Taurin diyabet hastalarına fayda sağlayabilir, kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirebilir. Bunların yanında kas kasılmasını artırması ve kas yorgunluğunu geciktirmeyi sağlaması nedeniyle taurin takviyesi almak spor performansına fayda sağlayabilir. Klinik araştırmalar taurinin uzun süreli, dayanıklılık gerektiren sporlarda performans arttırımı sağladığını göstermiştir.

Mass Gainer Nedir? Mass Gainer Takviyesi Nasıl Kullanılır?

Mass gainer supplementleri özellikle hacim kazanmaya çalışıyorsanız sağlıklı bir şekilde kilo almanıza yardımcı olmak için kullanılan karbonhidrat, protein ve yağ karışımı takviyeleridir. Yoğun bir antrenman dönemindeyseniz ve kas geliştirmeye çalışıyorsanız, mass gainer takviyeleri iyi bir ekstra kalori ve protein kaynağı olabilir.

Genellikle toz halinde satılan ve su veya süt ile tüketilen mass gainer takviye ürünleri ambalaj üzerinde bulunan doz önerilerine göre alınmalıdır. Bu dozun aşılması durumu istenmeyen şekilde fazla kilo alımına sebep olabilir.

L-Karnitin Nedir?

L-karnitin, yağ asitlerini enerji için işlenmek üzere hücrelerinize taşıyan bir aminoasit türevidir. Vücudunuz tarafından üretilir ve takviye olarak da tüketilebilir. Çalışmalar sağlık, beyin fonksiyonu ve hastalıkların önlenmesi için de l-karnitin kullanımını desteklemektedir. Birçok faydasının yanında, l-karnitin takviyesi kilo kaybını ve yağ yakımını artırmaya yardımcı olabilir.

Supplement Kullanırken Nelere Dikkat Edilmeli?

Sporcu besinleri, supplement ürünleri kullanırken dikkat etmeniz gereken noktalar vardır. Öncelikle hedefleri doğru belirlemek gerekir. Hedefe yönelik doğru ürün kullanımı oldukça önemlidir. Kullanacağınız ürünün içeriğinin doğru olması, yeterli dozlarda etken maddeleri içermesi gerekir. 

Kullanacağınız ürününün özel kullanım şekli olabilir. Örneğin EAA, BCAA veya glutamin gibi serbest form amino asitler yemek üzerine veya dolu mideye kullanılmamalıdır. Bu emilimi ciddi oranda azaltacaktır; en kaliteli supplement bile yanlış kullanım ile verimli olmayacaktır. 

BCAA, EAA, protein tozu, mass gainer gibi bir çok takviye veya sporcu gıdası doz konusunda sorunsuz olsa da, pre workout ve yağ yakıcı gibi yüksek kafein ve uyarıcı içeren ürünlerin birlikte kullanımına dikkat etmek gerekir.